A Psicoterapia Cognitivo Comportamental assenta, genericamente, na ideia que são determinados pensamentos, face a diferentes situações, muitas vezes “simplesmente” automáticos, que condicionam as nossas emoções e os nossos sentimentos.
E, assim, são os nossos pensamentos que estão, muitas vezes, na origem do nosso comportamento. Os pensamentos, em suma, condicionam as emoções, os sentimentos e os nossos comportamentos, incluindo os diversos tipo de reações fisiológicas que o acompanham.
Crenças funcionais e disfuncionais
Vejamos então: todas as pessoas têm determinadas visões sobre o mundo e sobre a vida. Todos as pessoas têm crenças muito particulares sobre si próprios, sobre as outras pessoas, sobre determinadas situações, sobre o seu futuro.
Muitas dessas crenças são funcionais, ou seja, contribuem para termos uma vida plena, serena, tranquila, com felicidade. Mas podemos possuir crenças disfuncionais que podem prejudicar a nossa vida seriamente.
Crenças erróneas com origem indeterminada
Essas crenças erróneas, muitas vezes, não sabemos de onde é que elas surgiram. Enfim, pode ter sido qualquer coisa que aconteceu nas nossas vidas, muitas vezes com origem na nossa infância, mas, de facto, as razões podem ser as mais diversas…
Seja como for, essas crenças, esses pensamentos negativos, podem originar emoções negativas e também, consequentemente, comportamentos disfuncionais. E com isto as pessoas passam a ter uma vida com menos qualidade, com sofrimento e infelicidade.
As pessoas têm pensamentos diferentes sobre situações idênticas
Nem todas as situações mais negativas levam, de facto, a pensamentos negativos. Na verdade, o pensamento de cada pessoa sobre cada situação pode ser diferente. Pode ser um pensamento verdadeiro para uma pessoa e falso para outra.
Mas o que importa mesmo é se aquele pensamento é verdadeiro para aquela pessoa e se lhe causa sofrimento na sua vida.
Por exemplo, há pessoas a quem basta ter um sucesso profissional médio. Mas há outras pessoas que querem mais. Há pessoas que ficam contentes com pouco, outras não… E estas pessoas mais “exigentes” ficam muitas vezes frustradas, desenvolvendo comportamentos desadequados. E estes podem levar à exaustão, tanto física como psíquica.
Pensamentos que causam depressões
Têm, assim, pensamentos disfuncionais que lhe podem causar, muitas vezes, depressões ou outros quadros psicopatológicos igualmente graves.
Um exemplo que pode ser dado é o daquela pessoa que pensa que só se tiver notas muito elevadas nos exames é que poderá vir a ser alguém na vida.
E pode pensar isso de tal modo que passa a não sair de casa para estudar mais e mais. Deixa, assim de sair com os amigos, deixa de sair com a namorada e martiriza-se se não consegue obter determinado desempenho que considera ser fundamental para o seu sucesso profissional futuro.
Muitos exemplos de pensamentos disfuncionais podem ser dados
Portanto, tudo pode começar num pensamento disfuncional que depois vai afetar gravemente a vida da pessoa. E não importa saber se a pessoa está certa ou se está errada. Não importa saber se realmente está certo pensar que é fundamental tirar notas muito altas nos exames…
Porque para aquela pessoa isso está mesmo certo…. Está certo, só que isso vai-lhe prejudicar a sua vida a vários níveis. Começa, pois, por ser um simples pensamento… Só que talvez não seja assim tão inofensivo…
Realmente é um pensamento disfuncional que depois vai levar a emoções disfuncionais, a comportamentos disfuncionais, acompanhados de reações fisiológicas muito prejudiciais à sua vida… A pessoa, realmente, pode começar por, por exemplo, ter dores de cabeça, indo depois acabar por se sentir cada vez mais desconfortável e doente…
Outro exemplo…
Outro exemplo que pode ser dado é o daquela pessoa que começa por pensar que ninguém gosta dela… É mais um exemplo de um pensamento disfuncional que lhe vai provocar emoções negativas, que lhe vai trazer a tristeza, a deceção, a desvalorização de si mesmo… Tudo isto vai levar, portanto, a comportamentos desajustados, vai levar a que a pessoa se isole, podendo desenvolver uma depressão…
E com a depressão mais pensamentos negativos aparecem. A pessoa pode, por exemplo, pensar que é um estorvo para os outros e a depressão agrava-se ainda mais… Portanto, surgem mais pensamentos disfuncionais que levam a emoções igualmente disfuncionais e, consequentemente, a pessoa passa a adotar comportamentos desajustados. Instala-se, pois, um ciclo altamente negativo que só agrava a situação da pessoa face à vida.
Técnicas e exercícios para a mudança de pensamentos disfuncionais
A psicoterapia cognitivo-comportamental o que vai fazer é, pois, ajudar a pessoa a analisar em detalhe esses tais pensamentos disfuncionais. Para tal, vai fazer uso de técnicas próprias, técnicas que são específicas para mudar esses pensamentos disfuncionais na pessoa. Tudo isto para que haja depois mudança na sua mente ao nível das suas emoções, para que as sensações no corpo se alterem, para que os comportamentos do quotidiano, em geral, se tornem mais ajustados.
Portanto, voltando à origem dos transtornos, ou seja aos tais pensamentos disfuncionais…. Temos pensamentos que em nada contribuem para a nossa saúde integral, ou seja para a nossa saúde psíquica e física. E muitos desses pensamentos simplesmente aparecem na nossa cabeça sem percebermos como. Aparecem, de facto, em determinada situação e, depois, até desaparecem, igualmente sem percebermos como é que isso acontece.
Pensamentos muito rápidos
São, realmente, pensamentos involuntários que se podem traduzir em imagens, ou mesmo em frases. Às vezes podem ser pensamentos tão rápidos que não damos mesmo conta deles. Mas o que é certo é que fazem muito mal, porque nos levam a reações completamente disfuncionais. Levam-nos, realmente, a emoções disfuncionais, a comportamentos desadequados, a reações fisiológicas disfuncionais.
Com efeito, muitos desses pensamento levam as pessoas a reações exageradas, despropositadas. Podem levar as pessoas a situações de grande ansiedade, de angústia, de medos exagerados, de raiva descontrolada, de elevada agressividade contra si ou terceiros. Ou então à depressão, a uma tristeza exagerada e continuada. Tudo, pois, com origem em simples pensamentos automáticos que não temos por hábito identificar.
Há que aprender a identificar os pensamentos…
Realmente, o que conseguimos identificar são as emoções que se seguem a determinados pensamentos. Conseguimos perceber a nossa mudança de humor, mas não percebemos o que causou essa mudança, ou seja o pensamento que levou a que ficássemos, por exemplo, mais irritados ou mais tristes. Portanto não percebemos o pensamento, mas constatamos que o nosso coração começa a bater mais depressa, que a nossa voz se altera, que as nossas mãos começam a tremer ou a suar.
Percebemos, realmente, as sensações e as mudanças no nosso comportamento, mas, muitas vezes, não temos o treino suficiente para identificarmos os tais pensamentos prévios que levaram a essas mudanças.
Os nossos pensamentos afetam substantivamente o nosso comportamento
A Psicoterapia Cognitivo Comportamental combina, portanto, a psicoterapia cognitiva e a psicoterapia comportamental. A primeira debruça-se sobre as coisas sobre as quais nós pensamos. Já a segunda debruça-se sobre as coisas que nós fazemos. É, assim, uma abordagem que se focaliza em objetivos. É uma abordagem que se focaliza no presente, nas coisas que que afetam a vida das pessoas no presente.
Recapitulando, esta abordagem assenta no princípio teórico de que o modo como nós pensamos acerca das situações, de problemas que nos acontecem no dia a dia, afeta o modo como nos sentimos e nos comportamos. Assim, de modo resumido, o que esta psicoterapia vai fazer é ensinar à pessoa determinadas estratégias para enfrentar esses mesmos problemas…
Vejamos um exemplo. Vamos cozinhar um prato qualquer e acontece que não nos corre bem, deixando-o, por exemplo muito salgado. Ora podemos pensar que somos um desastre, que somos desajeitados, e isso levar-nos a deixar de fazer determinadas coisas com medo de falharmos.
Outro exemplo poderá ser sermos convidados para fazermos parte de um determinado projeto e pensarmos que não estamos à altura de corresponder a possíveis exigências. Assim, declinaremos o convite e nem sequer tentamos fazer aquilo que, afinal de contas, poderia ser muito fácil para nós executarmos.
Uma instalação estrutural…
Ou seja, pensamos que não somos capazes e isso deixa-nos ansiosos e assustados, o que nos leva a evitarmos entrar nesse projeto. Ou então até podemos recorrer ao álcool, ou a outras drogas, para lidarmos melhor com as nossas ansiedades e com os nossos medos. E, portanto, também noutras esferas da vida, estes ciclos de pensamentos, seguidos de emoções e comportamento podem instalar-se mais estruturalmente.
Instalam-se, com efeito, hábitos em que cada vez mais evitamos as situações que nos podem parecer ameaçadoras. Ou então se as tentamos e nos correm mal acabamos por nos culparmos e cada vez ficamos mais desajustados face à vida.
Há que interromper o ciclo vicioso…
São, pois, estes ciclos viciosos que têm de ser interrompidos. E é aqui que a psicoterapia cognitivo comportamental pode entrar, precisamente para pôr termo a este ciclos. E fá-lo levando a que a pessoa perceba, de forma mais clara, determinadas sequências de pensamentos, emoções e comportamentos que são completamente disfuncionais.
De facto, com esta abordagem a ideia é que a pessoa esteja mais atenta àquilo que lhe provoca os seus transtornos, os seus distúrbios, os seus desajustamentos face à vida.
A Psicoterapia Cognitivo Comportamental vai, portanto, ajudar a pessoa a lidar melhor com os seus pensamentos negativos. E assim a pessoa poderá mudar o seu comportamento. Poderá, pois, ficar com um melhor humor, com mais autoconfiança, com mais serenidade.
É uma abordagem que, frequentemente, passa trabalhos de casa à pessoa. São trabalhos para a pessoa praticar, por exemplo, a observação de determinados pensamentos, de como é que eles surgem, e como é que esses pensamentos podem originar determinados sentimentos e levar a adoção de determinados comportamentos.
Processo contínuo de avaliação de pensamentos
É, pois, uma abordagem para ajudar a pessoa identificar os pensamentos que levam a emoções e a comportamentos desajustados. É uma psicoterapia que ajuda, com efeito, a pessoa a identificar os pensamentos disfuncionais que levam a reações disfuncionais. E fá-lo através de um processo em que se avaliam determinados pensamentos para que estes se tornem mais funcionais e saudáveis.
A Psicoterapia Cognitivo Comportamental usa muitas técnicas, muitos exercícios, que são comuns a outras abordagens, tudo no sentido de ajudar a pessoa a conseguir identificar e avaliar os seus pensamentos disfuncionais. Conseguindo isso, a pessoa vai, assim, viver de uma forma mais saudável, deixando para trás depressões, ansiedades, obsessões, compulsões, medos exagerados, fobias, relacionamentos patológicos…
De facto, com a psicoterapia cognitivo comportamental a pessoa aprende a lidar melhor com, ou mesmo a transformar, os seus pensamentos disfuncionais, havendo, pois, reflexos em várias áreas da sua vida. Aprende, de facto, a distinguir os pensamentos das emoções.
E, na verdade, os pensamentos são bem diferentes das emoções. Um pensamento disfuncional pode ser por exemplo “Eu só faço asneiras!” . Ora, isto, realmente, isto são apenas palavras. Já a emoção pode traduzir-se em reações fisiológicas. Este pensamento pode, de facto, levar a pessoa a sentir-se sem valor, triste, envergonhado, culpado, e ainda, talvez, com um aperto no peito ou tensão nos ombros, ou outos desconfortos físicos.
É difícil distinguir os pensamentos das emoções
Portanto, segundo este modelo, há uma grande diferença entre pensamentos e emoções. Para esta abordagem o que acontece frequentemente é que não conseguimos distinguir isso.
Às vezes achamos que estamos a sentir mas estão “apenas” a pensar… Posso sentir, por exemplo, que fui injustiçado, mas se calhar isso é apenas um pensamento… A verdadeira emoção poderá ser mesmo eu sentir que estou com raiva, ou mesmo com ódio dentro de mim, em relação à pessoa que cometeu a injustiça comigo…
Muitos dos nossos pensamentos são automáticos e podem aparecer de diversas formas…. Podem aparecer a partir de diversas situações, situações diferentes, diferentes eventos. Podem aparecer quando fazemos uma reflexão sobre uma situação passada. Podem aparecer quando refletimos sobre o futuro.
E esses pensamentos podem causar-nos diferentes tipos de emoções. Depois essas emoções vão-nos provocar outros pensamentos automáticos e tudo isto se pode complicar cada vez mais, sempre num sentido disfuncional.
Temos que saber identificar as nossas crenças centrais
Mas afinal de onde vêm os nossos pensamentos automáticos? Segundo a abordagem cognitivo comportamental virão das nossas crenças centrais. Estas crenças são, digamos assim, “certezas” nucleares nas quais nós acreditamos. São, pois, convicções que têm várias origens… Têm origem na educação que recebemos dos nossos pais, mas não só…
Realmente, vamos formando ao longo da nossa vida uma ideia sobre nós próprios, sobre as outras pessoas e sobre o mundo em geral. E são ideias relativamente duradouras, algo cristalizadas, como que verdades absolutas. Só que tanto podemos ter crenças centrais, ou nucleares positivas, como negativas.
Quando as nossas crenças centrais são positivas, as nossas perceções sobre nós mesmos, sobre os outros e sobre o mundo do mundo são funcionais, são ajustadas e fazem-nos felizes. Mas as nossas crenças podem apoiar-se em pontos de vista distorcidos ou exagerados. E aqui estas crenças nucleares negativas podem levar-nos a sentirmo-nos muito desapoiados, mal amados, muito desvalorizados… É o caso daquelas pessoas que se consideram um fracasso, completamente incompetentes, inadequados, ineficientes, fracos, descontrolados. É, igualmente, o caso daqueles que se consideram vítimas, vulneráveis, inferiores, perdedores, não iguais ao resto das pessoas. Julgam-se, com efeito, piores.
Há crenças nucleares de vários tipos
Há, do mesmo modo, pessoas que não se consideram amadas, ou dignas de receberem amor, e essas acham sempre que serão rejeitadas. São, portanto, pessoas que têm pensamentos automáticos que as levam a julgarem-se feias, não desejadas, incapazes de serem amadas.
São, realmente, pessoas que se sentem abandonadas porque se acham imperfeitas não dignas de poderem ser gostadas e apreciadas. Outras pessoas situam-se mais na categoria do desvalor. Neste caso a sua crença nuclear anda à volta do pensamento que não vale nada, que é um completo “zero à esquerda”, que é um louco, muito mau, um completo lixo, um perigo….
Vejamos mais um exemplo…
Um dos exemplos que muitas vezes se apresenta para se perceber como é que as pessoas têm diferentes pensamentos automáticos face à mesma situação é aquele que se refere a um cancelamento de um jantar à última da hora.
Ora, uma pessoa, face ao cancelamento súbito, pode, simplesmente, pensar que poderá ter surgido uma razão plausível para o cancelamento e, portanto, até poderá pensar que é uma boa oportunidade para fazer outra coisa prazerosa. Fica, pois, tranquilo, com serenidade e até pode tirar proveito da situação indo fazer outra coisa qualquer agradável.
Mas outra pessoa poderá pensar logo que poderá ter acontecido um acidente qualquer e sentir-se, portanto, ansiosa ou mesmo angustiada. Outra ainda poderá pensar que se calhar a pessoa que o convidou pensou melhor e achou que não o queria no jantar por não a considerar uma pessoa com suficiente interesse. E com esse pensamento poder-se-á sentir desvalorizado, não merecedor da companhia de outras pessoas, etc., etc…
Estas pessoas têm, assim, que criar estratégias para amenizar o seu sofrimento… Só que muitas não são adaptativas, não são funcionais, não são ajustadas… Ou seja, muitas vezes a pessoa evita as situações, não as enfrenta, o que a leva a isolar-se…
Mas também há outras estratégias em que a fuga é, digamos assim, para a frente, ou seja, por exemplo, uma pessoa que se julgue fraca pode tornar-se num déspota.
Há, realmente, diferentes estratégias adotadas face a crenças disfuncionais que levam a comportamentos desajustados, levando ao aparecimento de transtornos, de distúrbios, de psicopatologias . E é da mudança de determinadas estratégias comportamentais que se ocupa a abordagem cognitivo comportamental.
A restruturação cognitiva terá mesmo que ocorrer…
Mas, ainda antes disso, antes da adoção de novas estratégias, terão que ocorrer as necessárias restruturações cognitivas. Isso, realmente, é o que se procura que aconteça num processo psicoterapêutico cognitivo comportamental, com o uso de diversas técnicas e exercícios específicos desta abordagem psicológica. De facto, muitas vezes, antes de se aprenderem novos conceitos, aquilo que se tem de fazer é desaprender…
Na verdade, há que desaprender as tais crenças nucleares disfuncionais e aprender novas crenças que tenham verdadeira sustentação na realidade. Há, pois, que fortalecer novas cognições que sejam positivas e adaptativas, há, pois, que fazer a necessária restruturação cognitiva em relação a determinados pensamentos desajustados, a determinadas crenças centrais, que só prejudicam a pessoa no decurso da sua vida.