Podemos, realmente, relaxar de várias maneiras. Vamos descrever aqui uma dessas maneiras. Envolve uma metodologia baseada nos procedimentos do relaxamento progressivo de Jacobson e do relaxamento autogénico de Schultz.
Na verdade, fazemo-lo em forma de um script simplificado. Ou seja, é um texto com base numa versão simplificada. A ideia é que qualquer pessoa o possa usar facilmente e o possa aplicar a si mesmo…
A preparação da sessão de relaxamento
—Ora, vou, então, relaxar vários músculos do meu corpo numa determinada sequência. Na verdade, isto é uma terapia para combater o stress, a tensão… De facto, o stress em excesso e continuado pode resultar em ansiedade e interferir na minha saúde…
— Antes de mais, preciso de ir ao WC? Tenho o telemóvel desligado? Vou ficar numa atitude passiva e despreocupada, não vou forçar qualquer resposta, vou deixar apenas acontecer. De facto, o exercício vai consistir em centrar-me na sensação de peso e de calor em várias partes do meu corpo. Vou também centrar-me na respiração, na maneira como o ar entra, como sai, como entra chegando a todas as partes do meu corpo. Ora, vou então seguir este script…
Um lugar tranquilo, seguro…
— Portanto, antes de mais, vou para o meu lugar tranquilo. Para isso, vou fechar os olhos. E agora vou escolher uma afirmação positiva. Por exemplo:
— “Eu estou bem, tranquilo, muito tranquilo, sinto-me muito bem!”. Vou, pois, repetir para mim “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz, muito calmo, muito tranquilo, muito sereno!”
Relaxamento com “peso” nos braços, nas mãos…
— Agora vou começar pelo braço direito. Vou, pois, concentrar-me no meu braço direito e vou dizer “Sinto-me tranquilo, em paz!”. Vou, pois, dizer também para mim mesmo “Sinto o braço direito pesado!”. Vou dizer para mim, em voz alta, ou em pensamento, como me sentir mais confortável, “Sinto-me em paz!”. Vou repetir por três, quatro vezes ou mais… Agora vou fazer o mesmo mais especificamente com a minha mão direita, antes de ir para o meu braço esquerdo. Vou focar-me, então, nos seus músculos. Vou apertar a mão com força. Agora vou aguentar um pouco e agora solto-a. Assim, reparo na diferença entre o que é tensão e relaxamento.
— Agora concentro-me no meu braço esquerdo. Na verdade, vou repetir tudo o que fiz para o braço direito. Depois passo para a minha mão esquerda e repetir tudo aquilo que fiz com a mão direita.
— Agora concentro-me nos dois braços ao mesmo tempo. E vou repetir tudo o que fiz para cada braço.
Relaxamento com “peso” nas pernas, nos pés…
— Agora concentro-me na perna direita… Vou repetir aquilo que fiz com o braço. Estico bem a perna direita com força como se estivesse em bicos de pés, esticada para a frente, como eu preferir. Sinto a tensão. Aguento e a seguir relaxo, deixando a tensão sair.
— Reparo como é bom sentir os músculos cada vez mais relaxados. Imagino que enterro o calcanhar da perna direita na areia. Enterro bem o pé direito no chão, o mais possível, aguento e a seguir relaxo. Agora faço o mesmo com a perna esquerda… Agora o mesmo com as duas pernas ao mesmo tempo…
— Agora concentro-me nos braços e pernas ao mesmo tempo. Vou repetir tudo o que acabei de fazer… “Sinto os braços e as pernas pesadas… sinto-me em paz…”
Relaxamento com “peso” nas costas, nos ombros…
— Agora concentre-mo nas suas costas. Identifico eventual tensão. Elimino todas as tensões e sinto-me calmo. “Sinto-as pesadas. Sinto-as bem encostadas à cadeira, ao sofá…. Sinto-me calmo, tranquilo, em paz… “ Alivio a tensão nos ombros. Encolho-os em direção às orelhas, bem para cima, o mais que puder, depois paro e a seguir solto-os e relaxo-os.
— Reparo na boa sensação de peso e relaxamento nos ombros. Agora “aproximo” os ombros, como que se quisesse tocar com os ombros um no outro. Sinto a tensão, paro o movimento, e depois sinto a boa sensação de alívio que isso proporciona.
Relaxamento com “peso” no pescoço, na nuca…
— Focalizo a atenção nos músculos do pescoço. Faço-o girar lentamente para a direita, o máximo que puder, olhando para trás o mais possível. Mantenho-o em tensão, depois alivio e reparo na boa sensação de relaxamento no pescoço.
— A seguir rodo o pescoço para a esquerda, olhando para trás, mantenho e depois alivio. “Sinto o relaxamento do pescoço, sinto-me tranquilo!” Repito estas frases várias vezes.
Terminar o relaxamento com “peso”, com muita calma
— Agora vou terminar o procedimento, mas com calma. Mas também com energia. Agora, ao meu ritmo, vou começar a tomar consciência do local onde estou. Posso abrir os olhos calmamente… Vou sentir o espaço à minha volta. Vou tomar consciência de todo o meu corpo. Posso começar a mexer os dedos das mãos e dos pés, ao meu ritmo. Posso continuar sentado ou levantar-me. Posso ir olhando à volta. Posso também sentir-me livre para poder espreguiçar-me…
— Posso começar a ativar mais todos os meus músculos… Mas faço-o ao meu ritmo, de forma calma. Vou, cada vez mais, sentir-me energizado, revigorado, e ao mesmo tempo vou repetindo “Sinto o corpo relaxado, estou relaxado, tranquilo e em paz”.
Relaxamento com calor nos braços, nas mãos, nas pernas, nos pés…
— Volto ao meu lugar tranquilo. Digo para mim mesmo “ Sinto-me tranquilo!”
— Mais uma vez concentro-me no braço direito, agora com calor. Imagino o sol a bater na minha pele. O que eu preferir…, pode ser também uma lareira que me está a aquecer as mãos. Repito “Sinto o braço direito agradavelmente quente”. Repito “Sinto-me em paz!”. Faço-o várias vezes.
— Com o braço esquerdo, faço o mesmo. Com os dois braços, faço o mesmo.
— Faço o mesmo com a perna direita, perna esquerda, duas pernas.
— Repito com os braços e pernas em simultâneo.
Relaxamento com calor nas costas, ombros, pescoço…
— Faço o mesmo com as costas, ombros, pescoço.
— Termino o procedimento com calma, mas também com energia. Agora, ao meu ritmo, vou começar a tomar consciência do local onde estou.
Relaxamento com a “respiração”, “coração”…
— Concentro-me na respiração, inspirando e expirando, mas sem forçar, de modo a sentir-me profundamente relaxado. Digo mentalmente, ou em voz alta “A minha respiração está calma e equilibrada. Estou perfeitamente calmo e relaxado”. Repito várias vezes.
— Termino o procedimento com calma, mas também com energia. Agora, ao meu ritmo, vou começar a tomar consciência do local onde estou.
— Diga para mim “O meu coração bate calmo e normal”. Também posso dizer “O meu pulso está calmo e normal”. Depois de o dizer várias vezes digo também para mim “Estou perfeitamente calmo e relaxado!” Repito-o…
— Termino o procedimento com calma, mas também com energia. Agora, ao meu ritmo, vou começar a tomar consciência do local onde estou.
Relaxamento com o “plexo solar”…
— Sim, sei o que é o plexo solar… O plexo solar, ou plexo celíaco, é uma complexa rede de neurônios que no corpo humano está localizada atrás do estômago e em baixo do diafragma, na cavidade abdominal… Diga para mim mesmo “O meu plexo solar está quente!” Repito várias vezes. Depois digo “Estou muito calmo, estou muito relaxado!”
— Ponho estômago para fora, a minha barriga bem para fora, mantenho essa tensão e só depois relaxo. A seguir faço o movimento contrário, metendo o estômago o mais para dentro possível, solto, sinto o alívio, e saboreio o relaxamento. Repito tudo.
— Termino o procedimento com calma, mas também com energia. Agora, ao meu ritmo, vou começar a tomar consciência do local onde estou.
Relaxamento com a cabeça…
— Concentre-mo agora em toda a cabeça. Imagino que o relaxamento se prolonga por toda a cabeça, incluindo os olhos. Sinto a sua cabeça descontraída. Liberto-a de todas as tensões e digo para mim “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz”. Digo em voz alta ou em pensamento “A minha testa, a minha face, as minhas orelhas, os meus lábios estão com uma ótima temperatura, e digo também “Estou perfeitamente calmo e relaxado”. Repito várias vezes.
— Levanto as sobrancelhas o mais alto que puder. Paro esse movimento Tento subir ainda mais, e depois relaxo. Passo para a boca. Cerro os dentes e tento sorrir o mais que conseguir. Faço um sorriso de orelha a orelha, um grande sorriso. Sei que não tenho que me preocupar em pensar que é forçado, que é artificial. Sinto a tensão. Depois liberto essa tensão, relaxando o mais que puder. Pressiono a língua contra o céu da boca, solto-a….
— Termino o procedimento com calma, mas também com energia. Agora, ao meu ritmo, vou começar a tomar consciência do local onde estou.
Com um psicólogo, ou um psicoterapeuta, pode trazer mais benefícios…
É claro que pode não ser fácil fazer isto tudo sozinho. E nalguns casos nem sequer aconselhável. Enfim, são técnicas em que o ideal é serem aplicadas num contexto propício, dirigidas por um psicólogo, por um psicoterapeuta experiente… Para tal, pode marcar uma consulta!
Saiba mais, aqui…
