Como lidar com emoções negativas – não é fácil
Como lidar com emoções negativas – António Damásio é um especialista nesta matéria. Segundo este autor, as emoções são, realmente, necessárias para nos adaptarmos ao decurso normal das nossa vidas. Mas, muitas vezes, gostaríamos de de nos ver livres de algumas. Gostaríamos de as afastar de nós ou, então, pelo menos, escondê-las, mas não é fácil fazê-lo. De facto, até parece que quanto mais tentamos menos conseguimos! E porquê? Vejamos…
A emoção é um conjunto de várias reações que não são fáceis de controlar, porque são fisiológicas e repentinas. De facto, muitas vezes, nem temos verdadeira consciência delas. Na verdade, as nossas emoções têm, muitas vezes, uma origem inconsciente, surgindo automaticamente. A regulação das emoções tem sido alvo de inúmeros estudos no campo da psicologia e da psicoterapia. De facto, muitas das nossas perturbações têm origem na persistência de emoções negativas. E, com efeito, muitas vezes, verifica-se a incapacidade de nos autorregularmos quanto a isso.
Como lidar com emoções negativas, quando são quase infindáveis…
Realmente podemos acometidos por muitos estados emocionais. E isso acontece ao longo do dia, da semana, dos anos, da nossa vida inteira. De facto, podemos ir sendo acometidos tanto por emoções positivas como negativas. As emoções negativas são aquelas que mexem mais connosco e que nos fazem sofrer.
No campo da negatividade, podemos ter abalos, desamparos, dúvidas, anseios, medos. Podemos ter egoísmos, desânimos, desapontamentos. Ser acometidos por constrangimentos, desconfianças, desconsolos. Podemos ser atingidos pela inércia, pelo isolamento, pelo ódio, pela repugnância, pela inquietação.
Na verdade, em qualquer momento, novas emoções podem tomar conta de nós. E muitas fazem-nos realmente sofrer, às vezes em demasia, ao ponto de nos baixar muito a nossa qualidade de vida. Podemos sofrer com o facto de sentirmos inferioridade, ódio, orgulho. E também por sermos acometidos por intranquilidades, remorsos, culpas. Há, de facto, muitas emoções que nos podem perturbar: a nossa prória inveja, as nossas timidezes, as nossas mágoas, o nosso pessimismo, as nossas preocupações, a nossa solidão.
É, realmente, um mundo infindável de emoções negativas. Continuando, podemos sofrer com as nossas iras, com as nossas irritações, com a nossa passividade, com os nossos rancores. Muitas vezes não percebemos sequer o porquê da presença dessas emoções. Não percebemos de onde vêm os nossos medos, os nossos preconceitos, a nossa saturação, as nossas vinganças, as nossas raivas, as nossas intolerâncias. Tanta as emoções negativas, de facto, que nos podem atingir…
Como lidar com emoções negativas – há diferentes estratégias
Todos nós somos diferentes. De facto, todos temos diferentes formas de lidar com os eventos estressantes. Na verdade, nem todas as pessoas são acometidas pelas mesmas emoções face ao mesmo estímulo. Ora, essa forma de reagir vai ser determinante para o seu bem-estar psicológico.
Com efeito, há vários estudos científicos na área da regulação das emoções. Muito apontam, na verdade, para o facto das pessoas usarem diferentes estratégias de regulação emocional. E que isso implica, de facto, a existência de distintos circuitos cerebrais subjacentes. Na verdade, nós somos atingidos por emoções disparadas a todo o momento. Face a elas, usamos, pois, diferentes estratégias de regulação. Ora, segundo múltiplos estudos, essas estratégias podem ser de diferentes tipos. E podem surgir mesmo durante os processos de geração da emoção.
Ou seja, podemos regular o nosso comportamento através da construção de uma interpretação cognitiva, Fazemo-lo para diminuir o impacto emocional de uma determinada situação. De facto, com isso, poderemos controlar as nossas tendências de respostas emocionais ativas.
Como lidar com emoções negativas – a Psicoterapia Cognitivo-Comportamental
A regulação cognitiva da emoção é muita trabalhada na Psicoterapia Cognitivo-Comportamental. Neste âmbito, pressupõe-se que haja uma elevada relação entre pensamento, emoção e comportamento. Assim, segundo esta abordagem, as nossas emoções são sobretudo determinadas pela forma como interpretamos as situações que vamos vivenciando.
Ora, essas nossas interpretações estão diretamente relacionadas às crenças que temos sobre nós próprios. Estão, igualmente, relacionadas com o mundo que percebemos à nossa volta e sobre o futuro que nos espera. Pelo que, então, teremos que regular as nossas emoções através de estratégias de reestruturação cognitiva, de modo a interpretar as situações de um modo mais adaptativo.
Uma das coisas que podemos fazer é a regulação emocional centrada na supressão de determinadas respostas comportamentais. Com efeito, podemos tomar consciência de uma emoção de várias formas. De forma cognitiva, pensamos: “Constato que estou ansioso”. Podemos também consciencializar uma emoção de forma fisiológica: “Os meus ombros estão rígidos, estou ansioso!”.
Também podemos dar conta de determinada emoção de uma forma manifesta: “A minha mão está a tremer e os outros conseguem ver isso”. Podemos também dar conta de uma forma comportamental: “Vou falar, estou nervoso, mas vou intervir, vou fazer uma pergunta…”. Muitas vezes, também temos consciência de uma emoção de forma interna e subjetiva: “Estou ansioso, porque quando eu falar vão pensar mal de mim, vão ver que não tenho valor…”
As conexões neuronais das emoções
De qualquer modo, na regulação das emoções, segundo os estudos feitos nestas áreas, estão implicados muito fenómenos neurológicos…. Enfim, regularmos as nossas emoções implicará estabelecermos diferentes circuitos neuronais que envolvem diferentes zonas do cérebro.
Há cada vez mais estudos sobre as diversas segmentações do cérebro. Em relação às emoções as segmentações mais estimuladas serão o córtex pré-frontal, a amígdala, o hipocampo, o hipotálamo, o córtex cingulado anterior, o córtex insular, entre outras.
Esses estudos mostram, por exemplo, que o mecanismo subjacente à regulação de emoções negativas estará ligado a conexões inibitórias de regiões do córtex pré-frontal “no percurso” para a amígdala.
Portanto, o que se passará, e isso observar-se-á em estudos com recurso à ressonância magnética funcional, é que quando utilizamos, por exemplo, estratégias de reavaliação cognitiva, estaremos a provocar uma determinada ativação cerebral no córtex pré-frontal associada a uma diminuição da ativação da amígdala…
Como lidar com emoções negativas – o nosso cérebro
Em suma, quando regulamos as nossas emoções, através de um controlo cognitivo, estaremos, pois, a ativar o córtex pré-frontal e o córtex cingulado anterior, ao mesmo tempo que diminuímos a atividade da amígdala.
E estes estudos, por vezes, atingem ainda uma maior complexidade, chegando-se à conclusão que dentro do córtex pré-frontal haverá ainda outras estruturas mais específicas, mais especializadas… Por exemplo haverá o córtex pré-frontal medial com um papel primordial na regulação do medo – estando, pois, ligado às questões da ansiedade, das fobias, do pânico, do stress pós-traumático…
Portanto, o medo e tudo o que lhe está associado, implicará circuitos neuronais que se verificam no córtex pré-frontal, mas em regiões mais específicas como o córtex pré-frontal medial e ventromedial, para além da além da amígdala e do hipocampo.
Resumindo, o córtex pré-frontal ventromedial regulará a expressão do medo através da inibição da amígdala e, mais especificamente, o córtex infralímbico tratará de uma extinção do medo a mais longo termo, suprimir a atividade dos neurônios da amígdala após essa mesma extinção.
Emoções, sentimentos, afetos…
Mas deixemos, por agora, as questões mais neurológicas… Falemos, simplesmente dos afetos, que não abrangem apenas as emoções. Abrangem, de facto, as emoções e os sentimentos, havendo uma certa confusão quanto a estes três conceitos.
Recapitulemos, pois: uma emoção pode ser uma expressão intensa dirigida a outra pessoa, de forma mais ou menos curta. Pode ser acompanhada de uma reação fisiológica visível, por exemplo, vermelhidão na face, choro, tremores corporais, suores, etc. Já o sentimento é um estado mais durável que a emoção, pode ser um estado de ânimo mais prolongado no tempo.
As emoções são, de facto, geralmente, reações intensas, mas que não duram muito tempo. Podemos ter emoções como reações a pessoas, mas também podem ser reações a acontecimentos. Essas reações podem deixar-nos tristes, com raiva, mas também podem deixar-nos felizes, calmos.
Mas a emoção pode evoluir para um sentimento. E o sentimento também origina emotividade. Portanto, os afetos implicam isto tudo, abrangem, pois, a emoção e o sentimento. E, até hoje, tem-se pensado que o que distingue o ser humano dos outros sere vivos é a capacidade de ter afetos.
Momentos de emoção e estados de humor
De qualquer modo, há muita literatura sobre este assunto e nem todos os autores estão de acordo quanto às definições dos conceitos de emoção, sentimento e afeto. E a acrescentar a isto também temos o humor. Ora, o humor, à semelhança do sentimento, será um estado de mais longa duração. Por isso se diz que há pessoas com tendência para um humor depressivo, que são mais atreitas à melancolia e à depressão. Por isso se diz que outras têm maior propensão para estados de humor mais eufóricos, mais atreitas à mania.
Portanto, nesta perspetiva podemos dizer que há momentos e há estados. E assim, podemos dizer que nos momentos estarão presente as emoções, nos estados estarão presentes os humores, os sentimentos. Mas tudo se pode misturar, tudo se pode alterar e tudo fica mais complexo, porque, afinal, somos, nós seres humanos, realmente, complexos em termos emocionais.
De facto, somos bem diferentes de outros seres vivos que têm sensações, mas que não têm emoções, não têm sentimentos. Por exemplo, as plantas têm uma reação à luz e até há algumas, as carnívoras, que reagem a estímulos mecânicos, mas não terão sentimentos. Quer dizer, para já, admite-se, comumente, que não.
Como lidar com emoções negativas – a autorregulação emocional
Apresentámos atrás o tipo de estudos que estão a ser feitos sobre emoções num âmbito mais neurológico. Também já falámos sobre uma abordagem psicoterapêutica que recorre à restruturação cognitiva no sentido da autorregulação das nossas emoções. Mas há muitas mais… Há as psicoterapias ligadas ao “esquema emocional”, ao “mindfulness”, à “aceitação e disposição”, à “mente compassiva”, para não falar de mais algumas dezenas delas… Ora, em todas a questão da autorregulação emocional aparece.
De facto, a autorregulação emocional é um ponto chave no nosso equilíbrio. Na verdade, as emoções implicam processos multidimensionais diversos. Por exemplo, a pessoa ao ter a emoção “ansiedade”, está a vivenciar um processo no qual pode haver uma preocupação com origem numa avaliação do que é a vida, que é, afinal, transitória, com finitude. E tudo isso pode originar um processo de angústia, ainda que não totalmente consciente, e tudo isso pode levar a que, concomitantemente, sejamos assolados, por exemplo, por uma sensação de ritmo cardíaco acelerado, de desconforto físico, de dores crónicas.
De facto, muitas vezes, a pessoa pode ter um padrão de comportamento no qual a ansiedade predomina, e aqui podem surgir sentimentos negativos relacionados com o decurso da vida. Neste caso, a pessoa passa comportar-se de uma determinada maneira, com agitação motora, por exemplo, ou com uma atitude maioritariamente pessimista em relação à vida, refletindo—se, naturalmente nas suas relações interpessoais em outros campos.
Com efeito, quando a pessoa usa uma estratégia de enfrentamento das emoções de um modo inadequado está a fazer uma regulação emocional que não resulta para o seu bem-estar. Portanto, a essa pessoa só lhe resta começar a fazer uso de estratégias mais adaptativas, que levem ao seu crescimento, ao seu desenvolvimento pessoal, para uma vida mais plena e com significado.
Diferentes abordagens no campo das emoções
A Psicologia Positiva é uma corrente da psicologia que descreve bem essas estratégias: que passam pelo relaxamento, pelo exercício físico, pela distração temporária, pela tomada de consciência dos nossos valores mais importantes, pela aceitação, pelo primado das relações interpessoais em relação à posse de bens materiais…
Mas há outras abordagens que se debruçam também sobre as filosofias de vida, sobre a responsabilidade das nossas escolhas e decisões, usando várias técnicas e exercícios, tais como a identificação e rotulagem das emoções, perceção da transitoriedade das emoções.
Outras há, ainda, que vão buscar ensinamentos à teoria do apego e aos modelos teóricos mais ligados às correntes humanistas, que procuram que as pessoas desmontem “mitos emocionais”, que passem a ter mais atenção à questão do corpo, à respiração, ao batimento cardíaco, ao desconforto físico…
Do sistema nervoso simpático ao sistema nervoso parassimpático
Em todo este universo, há também abordagens que usam, igualmente, as técnicas mais diversas: desfusão cognitiva, metáforas, hipnose, meditação… E que também utilizam a aliança terapêutica de modo a que sirva para a autorregulação das emoções, de forma a que este vínculo possa ser estendido para o normal decurso de vida das pessoas.
Enfim, há diferentes abordagens, todas elas, no entanto, com ações que procuram, neurologicamente falando, o mesmo fim: “levar” a pessoa do sistema nervoso simpático, associado ao desconforto emocional, para o sistema nervoso parassimpático mais ligado a estados de relaxamento e conforto emocional.
E todas elas usam diferentes metodologias. Umas socorrem-se de ações que podem passar, conforme as preferências, por técnicas de relaxamento muscular, outras por induções de relaxamento mental, como no caso da hipnose Ericksoniana, por técnicas de respiração diafragmática, como no mindfulness, por estimulação bilateral, como no EMDR…
Tudo, portanto, em prol da regulação emocional, para que a pessoa possa viver de um modo mais equilibrado, de um modo mais pleno, de um modo mais sereno e feliz.
Como lidar com emoções negativas – marque uma consulta
Portanto, acha que as suas emoções estão a dar cabo de si? Reage, não é? Mas você é mais do que isso: pode, em vez de reagir, simplesmente responder. Marque uma consulta com um psicólogo, para encontrar caminhos que levem a que sinta mais serenidade quando lida com a sua emotividade… Veja aqui…
