Como controlar a raiva e os seus efeitos
Como controlar a raiva. Antes de mais compreender: esta emoção tem, realmente, um efeito muito poderoso na nossa mente e no nosso corpo. E pode afetar, de facto, muito a nossa saúde. Também é conhecida por ira, cólera, fúria, ódio, rancor, apesar de haver algumas diferenças entre estas emoções. Em suma, trata-se de uma emoção negativa que tem a ver com o impulso de causar prejuízo em relação a coisas ou a pessoas. Envolve, pois, muita agressividade e hostilidade.
Pode estar voltada para fora, mas também para dentro…
Como controlar a raiva – aquela força repentina para destruir e agredir
Antes de mais, a raiva está muito relacionada com a frustração. Envolve ansiedade e pode levar a depressão. E, dependendo do nível de frustração a que estivermos sujeitos, pode envolver, realmente, muita agressividade. Todos nós já experimentámos em alguma ocasião das nossas vidas este tipo de emoções. Estão ligadas à vontade de destruir alguma coisa, ou até de agredir algum animal ou pessoas.
Por vezes também são emoções ligadas à vontade de nos auto agredirmos. E a agressão tanto pode ser física, como verbal. Tanto pode atingir pessoas estranhas como também os nossos amigos e mesmo os nossos entes mais queridos.
Como controlar a raiva, aquela emoção que muitas pessoas têm
E nem sempre se manifesta abertamente, de uma forma clara. Muitas vezes nem se apercebem dela conscientemente. Outras, no entanto, percebem que têm raiva e que estão ressentidas com uma variedade de coisas. É, de facto, uma raiva relacionada com múltiplas vivências, muitas vezes ocorridas em idades recuadas.
E estas pessoas, a maior parte das vezes, não têm controlo sobre essas coisas, sobre essas vivências localizadas no passado. Simplesmente não conseguem superá-las e, portanto, não conseguem deixar de ter raiva. E muitas vezes ela vai manifestar-se, com efeito, através da destruição de coisas, ou da agressão a outras pessoas, sejam elas próximas ou afastadas.
Como controlar a raiva – consciencializar o ressentimento
Pode-se dizer que há pessoas que têm mais sorte do que outras. Ou seja, há pessoas que não foram, digamos assim, muito maltratadas e, portanto, até não têm muitos traumas. Mas há pessoas que foram, de facto, vítimas de grandes injustiças. E, por vezes, não têm que ser “grandes”. Às vezes podem até não ser objetivas, mas basta que sejam percebidas como tal…
De facto, às vezes, as pessoas são vítimas dos próprios pais, de familiares próximos, sendo que passam a sofrer por causa de pessoas que deveriam ter tido um papel cuidador ou protetor em relação a si, mas que, simplesmente, não tiveram.
E, também às vezes, até não tiveram porque não foram capazes. Pode ter sido responsabilidade sua, só que nem sempre as coisas aconteceram a um nível consciente. De facto, muitas vezes, tudo se passa a um nível inconsciente. E até podem ter sido vítimas dos seus próprios pares, por exemplo, vítimas do bem conhecido assédio moral infantojuvenil, mais conhecido por bullying.
Mas, isso deixa, de facto, muito ressentimento. E, com esse ressentimento, o pensamento não para, ficando tudo a repetir-se na cabeça, continuamente, sem parar. E a pessoa não vai conseguir deixar que a raiva aconteça, às vezes numa catadupa incontrolável, com consequências, por vezes, muito graves para si e terceiros.
Raiva num grau demasiado intenso de emoção
Muitas vezes, de facto, a zanga toma conta de nós em proporções incontroláveis. E, até mesmo quando nos pedem desculpa, podemos continuar a sentir raiva. E depois até ficamos mesmo muito frustrados.
Realmente, todas as pessoas podem sentir este tipo de emoções, em maior ou menor grau. Só que, e aqui já estamos a fala de psicopatologia, de transtornos, de perturbação psicológica ou psiquiátrica, as emoções podem chegar a um grau muito intenso, avassalador, com consequências muito sérias para o próprio…
É, realmente, uma questão de grau. Há pessoas que, de facto, conseguem lidar, melhor que outras, com as suas emoções, mesmo com as mais negativas. Outras nem por isso e, muitas vezes, há, com efeito, grandes explosões de raiva, de uma raiva destruidora. É como que a pessoa queira que todos saibam da sua revolta, que não fiquem com nenhuma dúvida. Só que, muitas vezes, quem fica a sofrer mais, principalmente, é a própria pessoa.
Há várias abordagens à raiva. Há aquelas que consideram que se devem evitar os maus pensamentos, que se deve fazer uma “censura” aos pensamentos que incluem essa emoção considerada muito negativa. Mas há também aquelas que, ao contrário, consideram que a pessoa deve pensar, exatamente, naquilo que a deixa irritada e ressentida. Que a pessoa deve pensar, ainda mais, naquilo que até nem consegue que se afaste da sua cabeça. Que a pessoa deve, pois, mergulhar na situação, expor-se o mais possível, tentando entrar em contacto o mais possível com as suas emoções negativas, destruidoras…
Como controlar a raiva – ultrapasse a ira “mergulhando” nela…
Há, portanto, abordagens psicoterapêuticas que defendem a imersão, nos pensamentos negativos, a exposição ao que nos faz sofrer. E considera-se que a pessoa deve pensar mesmo que tem toda a razão para se sentir irritada. A pessoa pode até pensar que está, realmente, certa, que a atitude correta é expressar a sua raiva. Pode estar, pois, mesmo convicta disso, que tem direito a sentir raiva. Pode, pois, considerar que está certa, porque foi, ou é, vítima de injustiça. E que, portanto, é perfeitamente legítimo sentir a sua raiva de forma intensa.
Nestas abordagens, de facto, procura-se que a pessoa consciencialize que tem direito a sentir a sua raiva. Que até deve manter essa raiva para que as coisas não aconteçam novamente. Que deve mostrar que está zangado para não ter que ceder novamente. Para não ter que ser vítima outra vez. Que até deve pensar que essa raiva toda é, afinal de contas, para se defender.
Nestas abordagens, convida-se, então, a pessoa a pensar em acontecimentos recentes, que podem até ser do próprio dia. Ou então que podem ser referentes a vários anos atrás. O que importa é que estejam relacionadas com a temática da raiva. Convida-se, então, a pessoa a pensar em acontecimentos isolados ou em vivências continuadas. A pessoa deve, pois, pensar nesses episódios e, a seguir, classificar a raiva que lhes está associada, de 0 a 10.
Como controlar a raiva – Observar as emoções no próprio corpo
Depois, deve observar como é que a raiva se manifesta no corpo. Deve observar a sua intensidade. E, mais uma vez, atribuir a tal classificação, de 0 a 10. Deve continuar a expressar, ao mesmo tempo, a sua raiva em pensamento. E, chegada aqui, a pessoa deve mesmo perceber, consciencializar bem que não é ouvida, que a sua raiva não é percebida pelos outros. Que, em suma, não é compreendida, podendo mesmo dizer para si “Ninguém me compreende, ninguém mesmo, ninguém compreende que eu tenho direito a sentir raiva!”
Só que deve, também, ao mesmo tempo, inicialmente como que num paradoxo, ter presente que deve assumir a responsabilidade pelo seu bem-estar emocional e físico. Deve consciencializar, pois, que, de facto, o seu bem-estar emocional é da sua responsabilidade, que depende de uma escolha sua.
Há, pois, que perceber que, muitas vezes, somos nós próprios os responsáveis pelo nosso bem-estar ou mal-estar. Portanto, a pessoa deve perceber que não ter controlo sobre as suas emoções, ao ponto, de agredir os outros, só lhe pode causar mal, que também a si mesmo lhe vai causar sofrimento.
“Apesar de tão colérico, eu aceito-me…”
A pessoa pode, pois, continuar a expressar, por exemplo, o seguinte “Apesar de estar tão zangado, de ter tanta zanga dentro de mim, de ter tanta raiva no meu interior, eu aceito-me, eu gosto muito de mim, eu respeito-me totalmente. De facto eu não sou melhor que ninguém, mas não há ninguém melhor que eu, eu amo-me profundamente, sem narcisismos, mas sim com profundo respeito por mim mesmo, mesmo sentindo esta raiva toda que não consigo controlar!”
E pode voltar a repetir a afirmação “Apesar de estar com tanta raiva, apesar de ter tanta zanga dentro de mim, apesar de estar fora de mim, apesar de estar nesta situação que eu percebo de quase loucura, eu amo-me incondicionalmente, eu aceito-me completamente e profundamente tal como sou!”
Como controlar a raiva – “Não a quero abandonar, faz parte de mim!”
Pode ainda repetir para si mesmo “Mesmo apesar de achar que estou completamente insano, doido, que não consigo afastar-me destes meus maus comportamentos, eu amo-me e aceito-me completamente, profundamente!”. E também dizer isto “Eu não quero abandonar esta raiva, porque os outros estão errados. Eu não quero ficar, pois, sem me expressar, porque eles estão errados e eu estou certo, e eu quero que saibam disso, que me fizeram sofrer! E isso deixa-me fora de mim, com muita raiva. Deixa-me transtornado, mas mesmo assim eu aceito-me tal como sou, profundamente e completamente, mesmo com esta raiva que dá cabo de mim e me põe doente”.
Portanto há que repetir e continuar a dizer “Esta raiva anda a dar cabo de mim, põe-me doente, causa-me problemas muito sérios, mas, mesmo assim, eu gosto muito de mim, eu respeito-me profundamente, eu aceito-me completamente e profundamente!”
Como controlar a raiva – o paradoxo da “querida zanga que tanto mal me faz”…
Parece, realmente, um paradoxo, mas a pessoa deve insistir nesta linha… E até pode forçar pensar ainda mais na situação que lhe causa raiva. Pode colocar na sua mente essa zanga, pode trazer à sua mente essa tal raiva e fazer um diálogo interno para tornar a situação ainda mais intensa. Por exemplo dizer para si “Eu respeito todas as minhas emoções, as minhas emoções são, realmente, minhas, esta raiva também é minha, este ressentimento é meu, e, portanto, também o aceito, também o respeito…”
De facto é paradoxal, mas nestas abordagens convida-se a pessoa a continuar a pensar deste modo “Eu respeito esta minha emoção de raiva, porque faz também parte de mim como pessoa, e eu tenho justificação para isso, eu tenho razão para me sentir assim, eu estou muito irritado, muito zangado e tenho razão para isso…”
Só que, ao mesmo tempo, convida-se a pessoa também a pensar “Eu sei que ajo de uma forma errada, e isso até me atormenta, porque os meus acessos de fúria dão, realmente, cabo da minha saúde e do meu bem estar, mas mesmo assim eu gosto muito de mim, eu aceito-me tal como sou, incondicionalmente, profundamente, completamente, eu respeito a minha pessoa em todas as dimensões em todos os estados emocionais, mesmo quando sou muito agressivo a o manifestar a minha cólera!”
“Eu manifesto a minha ira para que toda a gente saiba que sofro, mas ninguém me entende…”
A pessoa pode continuar ainda com este tipo de afirmações “Eu estou certo e quero que todos saibam que estou certo. Portanto, eu vou expressar a minha raiva, toda a gente vai ficar a saber como estou com raiva, só que eu percebo que, mesmo assim, que expressando a minha raiva, ninguém me entende, realmente parece que ninguém me ouve, ninguém está a ouvir-me, parece que ninguém está a compreender-me, que ninguém se importa com as minhas razões para esta raiva que não consigo conter!”
E pode continuar a insistir, afirmando para si “Eu estou a explodir de raiva, e mesmo assim as pessoas, realmente, não me entendem, não percebem que estou muito ofendido. Ninguém me entende. Ninguém me ouve. Eu só estou apenas a explodir de raiva, para perceberem como é que eu me sinto. Estou a dizer-vos como é que me sinto, ofendido, injustiçado, agredido, violentado, mas, mesmo assim, vocês não me compreendem.”
“Eu sei que estou errado, mas…”
E a pessoa deve ir continuando a proferir afirmações paradoxais “Eu só estou apenas a explodir de raiva, para perceberem como é que eu me sinto. Eu sei que estou errado a fazer isto, sei que isto só me é prejudicial. Eu odeio não conseguir controlar esta situação. Mas, apesar disso, eu aceito-me mesmo assim, mesmo assim eu gosto muito de mim, eu respeito-me tal como sou profundamente e completamente!”
De facto, conforme o grau de raiva que sentir, a pessoa pode continuar a expressar-se deste modo: “Eu grito, eu bato, eu agredo, eu parto tudo, eu bato em mim, mas eu faço isto para me ouvirem. Porque eu estou ressentido. Só que também sei que, mesmo assim, não me ouvem, não me entendem. E eu não consigo parar de pensar nisto tudo e fico esgotado, exausto…. Isto só me prejudica a mim! Isto só me põe doente!…”
Portanto, são afirmações que também incluem o facto da pessoa reconhecer que os seus comportamentos explosivos não lhe fazem nada bem, que só o esgotam e fazem adoecer. Assim, deve continuar o seu discurso interno “E até digo que eu poderia abandonar estes comportamentos… Mas eu tenho que continuar a explodir porque se não as pessoas não me respeitam. Porque eu só quero gritar, partir, quebrar, agredir, para que percebam o que se passa comigo. Portanto, eu não posso abandonar isto, porque as pessoas têm de perceber como é que eu estou ofendido, como é que estou ressentido, têm de perceber o mal que eu sofri, o mal que me fizeram, como estou magoado, revoltado, ferido…. Porque, assim, talvez eu possa aliviar o meu sofrimento, talvez possa descomprimir… Pelo menos, assim, há uma pessoa que me ouve: eu próprio…”
Como controlar a raiva – “Se calhar, posso…”
Há, realmente, que repetir para, a pouco e pouco, se irem introduzindo novos pensamentos mais adaptativos que poderão levar à mudança de comportamento e, portanto, dizer “E eu pergunto-me se posso agir de uma forma diferente… Sim, talvez… Só que, se calhar, assim, mostrando aos outros a minha raiva, eu estou mesmo certo, pelo menos à minha maneira. Ou, então, talvez, possa ver as coisas de outras formas também, ver as coisas de outras maneiras que não me deixem doente, que não me tragam ainda mais problemas…”
A pessoa, gradualmente, vai, assim, alterando as suas cognições, o seu pensamento “Pois, eu respeito a forma como me sinto e como ajo, mas talvez possa agir de outra maneira, porque eu posso escolher outra opção. E essa opção pode ser, realmente, melhor para a minha própria saúde. Portanto, estou aberto a deixar a raiva partir. Que parta para o meu próprio bem. Porque eu quero sentir-me em paz. Mesmo que não consiga acertar as contas com quem me fez mal… Mesmo que eu não consiga resolver totalmente isso com as pessoas que me fizeram mal, eu posso resolver isso dentro de mim. E ter paz!”
“Eu posso falar comigo tal como se fala a uma criança que se considera injustiçada…”
Gradualmente a pessoa pode ir, pois, introduzindo uma nova forma de agir. E pode optar por, realmente, falar consigo mesmo. Dizer, por exemplo “Eu posso escolher falar comigo mesmo… Posso falar comigo como se falasse a uma criança muito irritada, que esteja muito zangada, que também esteja furiosa como eu… Vou falar comigo tal como se fala a uma criança para a acalmar. Eu posso dizer a mim mesmo que tudo vai ficar bem…, que posso ficar tranquilo…”
A pessoa pode, pois, falar com a sua criança interior “Tal como posso dizer a uma criança para respirar profundamente, para se concentrar na respiração, eu também posso dizê-lo a mim mesmo. Eu até posso abraçar essa criança, dizer a essa criança que a amo, que ela tem razão mas que não precisa estar tão colérica, tão zangada, a deitar as coisas todas para o chão. Eu posso dizer que a amo, que pode deixar partir a raiva… E que assim vai ficar tudo bem…”
Continuar a aprofundar a questão das escolhas… Raiva ou…
A pessoa pode, pois, continuar nesta linha de mudança, afirmando para si mesmo “Eu posso deixar partir a minha raiva, porque sou uma pessoa inteligente. Eu percebo que, deixando partir a minha raiva, eu fico mais calmo, mais sereno e que isso só me faz bem. Eu respeito a minha raiva ao ponto de deixar que ela parta, eu não a prendo, eu respeito também a forma como, deixando-a partir, começo a sentir-me mais calmo, mais relaxado. Sim, eu respeito também a minha serenidade, a minha tranquilidade e até percebo que isso faz com que o meu corpo fique cada vez mais relaxado.”
Portanto, a pessoa pode continuar a aprofundar a questão das escolhas, a questão da sua responsabilidade na tomada de decisão “E eu escolho sentir-me em paz, inspirando profundamente e expirando lentamente…. E assim eu vou reparando se ainda tenho raiva comigo. Se tiver, vou repetindo tudo desde o princípio….”
Realmente a pessoa deve repetir as vezes que forem necessárias. Pode, pois, continuar a pensar “Eu estou com raiva interna, com muita intensidade, uma raiva que está apertadíssima, que quer extravasar, que quer explodir, e a fazer-me mal, a fazer com que me sinta muito desconfortável com o meu corpo. Até sinto uma dor, uma raiva, uma zanga que me deixa doente, muito doente. Portanto tenho que deixar ir a minha raiva embora, que eu respeito, mas, até por isso mesmo, eu tenho que a deixar ir… Porque, realmente, até é por eu a respeitar muito que acho que ela tem direito a partir. Eu escolho, pois, deixá-la partir!”
Como controlar a raiva – “Eu decido deixar a cólera partir…”
A pouco e pouco a pessoa pode começar, realmente, a fazer um caminho para uma postura de aceitação, de perdão “E, assim, ao deixar partir a minha raiva, eu posso deixar entrar o perdão, posso deixar entrar a aceitação na minha vida. Eu estou com essa raiva toda, a queimar-me por dentro, mas eu aceito-me, eu amo-me, eu aceito essa raiva destrutiva. Mas, mesmo com essa raiva, eu amo-me, eu aceito-me profundamente e completamente… Só que eu decido deixar a raiva partir, para que entre a serenidade, o perdão a aceitação…, porque isso vai fazer-me bem, vai fazer com que a minha vida melhore, vai deixar-me mais saudável…”
São realmente abordagens psicoterapêuticas que fazem uso da repetição. Portanto, a pessoa deve continuar a insistir neste tipo de pensamentos “Eu amo-me, eu aceito-me profundamente, inteiramente, eu perdoo-me, eu estou muito zangado, tão zangado que não consigo expressar-me da melhor forma. Mas, mesmo assim, eu aceito profundamente e incondicionalmente…. Eu fui ensinado, desde sempre, que não devo expressar as minhas emoções livremente… Que se o fizer não me vão respeitar, que alguém vai ficar com raiva de mim se eu mostrar minha raiva… Mas, eu também odeio conflitos… Só que estou muito zangado, e isto é um dilema muito difícil para mim… Porque, realmente, eu só quero gritar, gritar muito alto e deixar que as pessoas saibam como me sinto, injustiçado, ressentido….”
Como controlar a raiva – repetir, repetir, repetir…
De facto, a mudança pode demorar o seu tempo. Portanto, há que repetir muito para que as novas cognições se instalem mais definitivamente. Assim, a pessoa poderá continuar a dizer para si própria “Eu tenho razão para sentir esta raiva, só que é muito perigoso expressar a minha raiva, é muito arriscado e, portanto, eu não quero lutar, não quero brigar, eu não quero ser agressivo. Porque isso dá cabo da minha vida. Isso cansa-me, põe-me à beira de um esgotamento, isso deixa-me completamente exaurido… Portanto, eu vou escolher deixar a minha zanga partir, eu vou manter a minha calma, eu vou escolher ficar alheado, impassível, eu vou evitar o que me provoca a raiva…”
E pode continuar nesta linha “Eu estou a falar nisto da raiva e até me estou a sentir mal. Eu até estou sentir isso no meu corpo, nos meus ombros, nas minhas costas, a sentir dores de cabeça, no estômago. Realmente, para mim, é muito difícil deixar as pessoas sem saberem como é que me sinto… Só que depois tudo ainda é mais difícil para mim… Realmente, quando tenho raiva parece que fico com mais poder… Só que fico como que louco, doente, esgotado… Então porquê desperdiçar as minhas energias nisto que me põe doente? É que isto dá mesmo cabo de mim, só prejudica a minha saúde e pode-me causar muitos problemas… ”
“Eu escolho ter o poder de deixar ir a minha raiva embora…”
São realmente abordagens que levam a pessoa a mergulhar nas suas emoções negativas, que convida a pessoa a proferir determinadas afirmações em contínuo, até que as frases comecem a estar sintonizadas com a ideia de deixar mesmo partir a emoção raiva, assim: “Eu fico, realmente, cansado, exausto… Portanto, não quero mais isto para mim, isto está a afetar os meus relacionamentos, isto está a afetar a minha vida…. Eu acho que é hora de mudar… É hora de deixar ir a minha raiva ir embora, em vez de confrontar as pessoas, de as agredir… Eu escolho ter o poder de deixar ir a minha raiva embora, eu faço uso do meu poder de ficar seguro mesmo sem a minha raiva.”
O psicoterapeuta vai orientando a pessoa, vendo se as afirmações lhe fazem sentido… Podem ser deste tipo: “Eu sei que a raiva é apenas uma emoção, que às vezes parece que preciso dela para estar a salvo, mas eu não preciso de andar assustado, eu estou a salvo, eu estou seguro, mesmo sem a minha raiva, posso, portanto, deixá-la ir… A mim basta, pois, deixá-la ir embora. E deixá-la ir embora é bom para a minha própria saúde e para o meu bem-estar, para o meu corpo se sentir mais calmo, mais relaxado. Eu tenho esse poder. A escolha é minha. Eu tenho o controlo. Respeito todas as minhas emoções, para estarem comigo ou para me deixarem. Eu posso inspirar profundamente e pensar sobre o que, ou quem, me provoca toda esta minha grande zanga… Mas posso deixar partir essa raiva e deixar entrar o perdão, a aceitação… ”
Como controlar a raiva – Compreendamos: a origem pode estar em traumas
Realmente, há pessoas que têm muitas coisas de infância que as amarguram. Por vezes têm-nas presentes de uma forma consciente, sabendo identificar os seus traumas. Há até traumas em relação aos quais pensam em vingar-se, o que só cria mais e mais raiva… De facto, fomos ensinados para não expressarmos a nossa raiva… Outras vezes, as pessoas não conseguem perceber ao nível consciente os seus traumas… Mas numa situação ou noutras, as coisas complicam-se muito… E entra-se no tal paradoxo…
As frases, as afirmações, as proposições acima apresentadas podem, pois, ser adaptadas por cada pessoa, conforme as suas especificidades. São, realmente, frases que devem ser repetidas até que não se sinta mais culpa, até que não se sinta desconforto psicológico e corporal.
São, pois, abordagens que consideram que a raiva tem, essencialmente, origem em traumas… E que consideram que até se deve aceitar essa raiva, que não há qualquer problema, de facto, em sentir raiva…
Como controlar a raiva – há abordagens psicoterapêuticas diversas
São, de facto, abordagens psicoterapêuticas, em que se considera que com essa atitude de aceitação se pode levar uma vida mais tranquila. Realmente, são abordagens através das quais podemos aprender mais sobre nós próprios e até, deste modo, sabermos o que é que desencadeia os nossos estados de raiva ou de cólera.
São abordagens que, com efeito, levam a mais autoconhecimento e a mais autoaceitação, que nos levam a termos uma vida mais saudável, mais plena… Porque, na verdade, todos nós merecemos estar tranquilos, serenos, descansados, não ter que ficar exaustos, esgotados, em desespero… A raiva, de facto, atinge sobretudo a pessoa que a tem, sendo que essa pessoa pode estar a precisar de ajuda para se livrar dela, ou para a deixar ir embora em paz, respeitando-a…
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