A ansiedade pode estar a dar cabo da sua vida!

Realmente, a ansiedade, com este nome ou outras equiparações, será a grande perturbação da “vida moderna” …  Só que, o que será isto da ansiedade? Estaremos a falar da mesma coisa? Vamos refletir sobre o assunto…

Você já terá reagido com ansiedade diante de algumas situações do seu dia a dia, não é? Talvez já tenha experimentado este estado emocional, por exemplo, ao ter que falar em público… Ou, então, quando se aproximam datas importantes para si, você sente essa tal estado… Quando vai ter que fazer um exame, uma entrevista de emprego, um diagnóstico médico, lá vem a tal ansiedade…

Ou seja, toda a gente já terá experimentado estados de ansiedade…

A ansiedade pode ser natural, mas…

Pois é, sentir ansiedade pode ser natural, sim… Mas há um “mas”…  Sim, será natural se o nível dessa tal ansiedade estiver num valor “razoável”… Mas você poderá já dizer que no seu caso isso não acontece, porque você sofre muito e a sua vida está toda descontrolada…

Nesse caso, os mundos das psicologias e das psiquiatrias falam em perturbações patológicas… E falam assim porque, quando o nível de ansiedade é muito elevado, vai, realmente, comprometer a saúde da pessoa de uma forma global – ou seja, fica comprometida a saúde psicológica e, consequentemente, a saúde física.

Não sabe ao certo se tem ou não uma ansiedade psicopatológica

Você pode, então, estar a dar conta que não sabe se andará bem por aqui… Sente que algo não anda bem, mas não sabe ao certo se tem ou não uma ansiedade patológica… Ora, quanto a isso, enfim, se gostar de ler livros volumosos, pode consultar o DSM-5, que é um manual de diagnóstico e estatística de todas as perturbações mentais… Vem lá tudo…

Mas nós, é claro, na PSIVOVIAS, não aconselhamos que faça isso… Realmente, deixamos isso mais para o mundo das psiquiatrias… De facto, nós, como psicólogos, não somos grandes fãs dos rótulos e das etiquetas… Não somos, de facto, apologistas da catalogação psicopatológica.

De qualquer modo, temos que conhecer bem os conceitos… Vejamos então…

O que é, afinal, a ansiedade?

A ansiedade está muito ligada ao medo. Ora o medo é uma resposta emotiva a uma ameaça, uma ameaça que pode ser real ou percecionada como tal. Tem, pois, a ver com uma preparação para a luta ou para a fuga…

A ansiedade tem, precisamente, a ver com o medo… Mas tem mais a ver com o medo de algo mau que pode acontecer no futuro. E é um medo que é acompanhado de tensão de muscular, de um estado de alerta e vigilância para os tais perigos que possam surgir no futuro.

E, assim, a ansiedade leva a um comportamento cauteloso, de evitamento de determinadas situações… Você pode gostar mais de estar mais em casa… Ou então não quer ir àquele encontro…

Será então que você tem ansiedade? Naturalmente tem, mas pode ter uma ansiedade “normal”. Mas pode também estar com uma ansiedade excessiva. E como saber isso?

Continue a ler por favor…

Com a sua ansiedade, você vê perigo em tudo…

Você vê perigos em todo o lado? Tem temor, medo, receito de muitas situações? Ou mesmo apenas de algumas? Mas que tenta evitar? Por exemplo, anda com medo de conduzir, anda com medo de apanhar uma doença grave, tem medo de andar de avião… Imagina sempre o pior dos cenários, até a morte… Teme a sua morte, mas também a dos seus entes queridos, tudo assusta, tudo dá medo, prevê sempre o pior…

Pode, então, andar com um susto, mais ou menos, permanente, com um susto muito grande com a vida, ou com alguns aspetos particulares da sua vida…

E com esse susto, esse medo, esse temor, esse grande receio, você pode identificar-se com estas situações de que falamos a seguir…

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Anda com ansiedade? Se calhar, então, refugia-se na comida…

Pois é, você encontra consolo nos doces, nos salgados, nos petiscos… Assim, os seus problemas emocionais, pelo menos nesses momentos, parecem que atenuam…

E até come, talvez, com sofreguidão, seja um doce, seja um salgado… E, se calhar, tem que ser muita quantidade, não é? Nem mastiga bem, engole logo tudo… E, às vezes, até nem tem fome, tem apenas “vontade de trincar” … Às vezes vai tudo…, o que encontra pela frente… Se calhar, come de uma forma compulsiva… Come até coisas muito esquisitas…

Pois…, talvez…, ou então até tem outras sinais de ansiedade que não têm a ver com estas questões das compulsões alimentares…

Continue, pois, a ler…

Você, talvez, não ande a dormir lá muito bem…

Há pessoas em que a ansiedade se manifesta mais nas dificuldades em dormir. Há pessoas que têm mesmo insónias. Às vezes não estão relacionadas diretamente com nada. Outras vezes acontecem em vésperas de exames, de reuniões, de certos eventos, de viagens…

Há pessoas que não conseguem desligar do trabalho. Trazem para casa assuntos do trabalho… Será o seu caso?…

E, durante a noite, lá continuam elas a pensar no trabalho que fizeram e naquele que vão ter de continuar no dia seguinte… Não dormem bem, acordam em sobressalto, ruminam em soluções para determinados problemas do dia a dia normal de trabalho…

Sente muita tensão e desconforto no corpo… é a ansiedade…

Você talvez sinta uma grande tensão muscular ou até dores em muitas partes do corpo: nas costas, nos ombros, e por aí fora… E essa tensão praticamente não desaparece nunca, é isso? Se calhar acentua-se quando está com um nível maior de preocupação, não é?… E quanto maior a preocupação e o desânimo, maior a possibilidade de transferir as tensões para a região cervical…

Sofre, portanto, de vários sintomas físicos… Os sintomas, de quem sofre de ansiedade, podem, realmente, ser muitos…

Pode ser o cansaço, pode ser a falta de ar, o coração acelerado, as tonturas… Mas podem também ser as náuseas, a boca seca, diarreia, as dores de barriga… E outros mais: o calor, o frio, a vontade de ir à casa de banho urinar, as dificuldades em engolir, os engasgamentos, enfim, tudo pode surgir…

Podem, realmente, surgir, por exemplo, problemas digestivos… De facto, o sistema gastrointestinal é muito atingido pela ansiedade… Você tem dores de barriga, cólicas, azia, diarreia… Sim essa ansiedade excessiva, esse stress, tem implicações nas funções gastrointestinais. E depois lá vêm então as gastrites, o refluxo gastroesofágico, o intestino irritável….

Tem medo de falar em público? Pois, lá está a ansiedade…

Em primeiro lugar, não julgue que é a única pessoa a ter o medo de falar para uma plateia… É, realmente, um medo muito comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Mas, se calhar o seu medo é demais… Ou seja, você tem que fazer apenas uma pequena exposição para um número reduzido de pessoas e…

Pois é, lá vem o tremor nas mãos, a respiração acelerada, o suor, as mãos frias, o rubor nas faces, a taquicardia, a respiração ofegante, a falta de ar…

Enfim, lá está então a sua ansiedade com origem, provavelmente, na sua autodesvalorização. Sim, provavelmente, você tem medo de fazer uma figura ridícula… Você está com um medo relacionado com o possível mau julgamento que as outras pesoas vão fazer sobre si.

Você está sempre numa ansiedade constante

“Como vai ser o meu futuro?” “Terei possibilidade de continuar a alimentar os meus filhos?” “Será que o dinheiro vai chegar?”

São perguntas que você poderá andar a fazer frequentemente. Está, se calhar, com muita preocupação em relação ao seu futuro… E o futuro poderá ser em relação ao seu emprego, em relação à sua saúde, em relação a toda a sua família, à velhice, à doença, à sua morte…

E, se calhar, até sofre de tensão arterial alta, de úlceras, de tanta coisa que até pode ter a ver com uma fragilidade do seu sistema imunológico. Sim, a ansiedade, referem os estudos, pode dar cabo do nosso sistema imunitário…

Você anda com uma irritabilidade muito grande

Anda, então, como que, quase permanentemente, à beira de um ataque de nervos, de raiva, num estado de prontidão para explodir…

Ou então pode até estar com um bom nível de satisfação, feliz, mas, de repente, muda subitamente… E não percebe porquê. Nem você nem as pessoas que estão à sua volta. Ora pode estar a cantar, ora passa a chorar… Então se acontece alguma coisa menos boa, então aí é que você perde o controlo, não é?

Os pensamentos “parvos” não se afastam de si?

Talvez você tenha também aqueles pensamentos obsessivos… Aqueles pensamentos ruminantes… E você sente-se incapaz de controlar esses pensamentos, essas imagens que lhe vêm á cabeça… E tudo isso a trazer-lhe angústias atrás de angústias, de forma repetitiva…

Depois lá vêm os rótulos psiquiátricos: perturbação de humor, distimia, depressão, bipolaridade,  ansiedade generalizada, perturbação obsessiva e compulsiva, de pânico… Tudo com rótulos compostos por iniciais em maiúsculas: POC, TDAH, PTSD, etc, etc…

Lá vem, pois, a perturbação ligada ao perfecionismo. É o seu caso?…

Você não gosta mesmo nada de errar!…

Veja, por exemplo, se se identifica com o que se segue…

Você insiste no estabelecimento de padrões altos de desempenho profissional. Você não gosta mesmo nada de errar. Você quer ter a sua casa muito limpa e arrumada…

Pois é, só que a perfeição é algo impossível. E, portanto, você vai andar infeliz porque não é capaz de a atingir. Você, com esse seu perfecionismo, vai acabar por andar a sofrer… Porque isso é acompanhado pela tal ansiedade…

Em suma, você, ao não conseguir atingir o tal objetivo estabelecido da perfeição, vai andar com ansiedade e….

Você anda com medos e com uma inquietude que não entende…

Realmente, você até pode perceber que se trata de irracionalidade… Ou seja, você percebe que acontece consigo e acha que é tudo um disparate, percebe tudo racionalmente.

Só que em termos emocionais a coisa não joga… Você até poderá achar que tem valor, mas, de repente, passa a achar que não tem qualidade suficiente… Ou seja, lá está você sempre com medo de perder, de falhar, do fracasso, do insucesso, da solidão, da doença, da morte… Sempre em constante autocrítica!… A achar que não vai ser capaz!… E depois tudo isso a refletir-se nas suas relações…

Problemas no namoro ou no casamento…, talvez culpa da ansiedade…

Sim, você pode estar com problemas no namoro, no casamento, no trabalho, na escola, nas suas amizades, no lazer… Realmente, medo a mais é desnecessário, só vai comprometer a sua vida… Em todos os aspetos, começando, talvez, pelo seu trabalho, pela sua família…

Andará, pois, como que com uma inquietação quase constante. Não consegue concentrar-se, anda com cansaço ou mesmo exaustão. Ou até anda com uma angústia intensa. Não para, não consegue relaxar, anda sempre a mexer-se de um lado para o outro. Anda até, algumas vezes, com desespero, com um grande desconforto. Por vezes, não consegue acabar nenhuma tarefa, ou então adia a sua conclusão.

E lá vem a procrastinação de que tanto se fala…

A sua qualidade de vida ressente-se, não é? E, se calhar, a dos seus pares também.

O relaxamento é uma boa solução para a ansiedade

Qualquer aluno de Psicologia estudou sobre técnicas de relaxamento. Realmente, aprendemos na Faculdade que para combater, precisamente, a ansiedade e o stress, o relaxamento é uma ótima solução.

Um dos autores estudados nestas matérias foi, e continuará a ser, certamente, Jacobson. A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson talvez seja a mais conhecida. É também conhecida por Terapia de Relaxamento Progressivo.

A Terapia de Relaxamento Progressivo é, pois, um tipo de terapia que consiste em relaxar grupos musculares específicos. Você pode, pois, relaxar os seus músculos numa determinada sequência.

É, de facto, uma grande terapia para combater o stress, a tensão da vida moderna… O tal stress que, em excesso continuado e, muitas vezes, sem razão para existir, pode resultar, de facto numa ansiedade patológica.

Vamos, assim, deixar-lhe aqui algo que lhe pode ser muito útil… Confira por favor…

Relaxamento Autógeno de Shultz

para a ansiedade…

Talvez ainda não tenha ouvido falar do “Treino Autogénico de Schultz”…

Também é conhecido por “Relaxamento Autógeno de Schultz”. Há ainda outras designações: “Treinamento Autógeno de Shultz, Treino autogénico de Shultz”, “Técnica de Relaxamento de Schultz”…

Diz-lhe alguma coisa? Ora, continue, então, a ler…

Shultz, mais exatamente Johannes Heinrich Schultz, nasceu em 1884 e faleceu em 1970. Este autor foi um psiquiatra alemão que publicou um livro em 1930 no qual descrevia uma técnica especialmente indicada para situações de ansiedade.

A técnica envolve, digamos assim, sugestões que nós, psicólogos, podemos aplicar a determinada pessoa. De facto, podemos fazê-lo à pessoa que nos procura, com queixas, precisamente, de stress elevado ou de grande ansiedade.

Mas você também pode usar esta técnica em modo de autossugestão. E até é por isso mesmo que o relaxamento se chama “autógeno”, ou seja, significando que você pode gerar esse relaxamento em si.

Você pode usar o Relaxamento de Shultz no combate à sua ansiedade

Vamos então explicar, de uma forma o mais simples possível, os procedimentos no âmbito do relaxamento de Shultz. Não é a fórmula, por assim dizer, original, porque introduzimos aqui algumas alterações.

Relatamo-lo no modo hétero-aplicado. Mas, se você fizer apenas uma ligeira adaptação ao script, você pode aprender a aplicar este método em modo auto.

Pode, pois, aplicá-lo em si…

Em que é que o método de Shultz consiste?

O método consiste, basicamente, em pedirmos à pessoa para se centrar na sensação de peso e de calor em todos os seus membros… Portanto, centre-se…

Mas, antes disso, convidamos a pessoa a estar numa atitude mais passiva, mais despreocupada. Pedimos à pessoa que não force qualquer resposta, que deixe apenas acontecer.

Portanto, deixe apenas acontecer…

E, ainda antes disso ainda, convém vermos se a pessoa não precisa de ir ao WC. E também pedimos à pessoa que tenha o telemóvel desligado. Depois, podemos sugerir que feche os olhos. Mas não haverá qualquer problema se a pessoa preferir mantê-los abertos. De facto, a única coisa a que queremos que a pessoa faça é que se concentre nas nossas instruções.

Siga, portanto, as instruçõeas… São dirigidas a si…

Instale em si um estado tranquilo

Podemos começar por lhe pedir que faça uma afirmação mental do tipo “Eu estou bem, tranquilo, muito tranquilo, sinto-me muito bem!”.

Podemos, ao mesmo tempo, pedir-lhe que se centre na sua respiração, na maneira como o ar entra, como sai, como entra chegando a todas as partes do seu corpo. E pedimos à pessoa que repita para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz, muito calmo, muito tranquilo, muito sereno!”

Faça, então, isso…

Para facilitar esse estado, podemos pedir à pessoa para se imaginar num local onde se sinta relaxada. Pode ser um lugar qualquer. A pessoa pode escolher estar deitada, sentada, mas também pode estar de pé se achar que isso é melhor para ela. Até pode escolher não estar sequer imobilizada, porque, de facto, as pessoas têm maneiras diferentes de relaxar.

Por conseguinte, faça como for mais confortável para si…

Relaxe o seu braço direito para diminuir a sua ansiedade

Pedimos então à pessoa para se concentrar em diferentes partes do corpo. Damos-lhe o tempo que nos parecer mais adequado. Depois dizemos-lhe que vamos começar pelo seu braço direito.

E sugerimos-lhe uma frase. Pedimos então que a repita várias vezes. Essa frase pode ser a que mais se adequar à problemática que a pessoa traz, neste caso talvez mais ligada a problemas de ansiedade.

Vejamos, em discurso direto:

—  Concentre-se no seu braço direito e diga “Sinto-me tranquilo, em paz!”

—  Diga para si mesmo “Sinto o braço direito pesado!”

—  Diga para si, em voz alta ou em pensamento, como se sentir mais confortável, “Sinto-me em paz!”

Estas instruções podem-se repetir por três, quatro vezes ou mais. Ou seja, levamos a que pessoa diga mais do que uma vez a mesma frase, que a repita várias vezes…

Portanto, repita, repita, repita…

Relaxe a sua mão direita em busca de calma

Numa versão mais completa, mas também mais longa, em vez de começarmos pelo braço direito, podemos iniciar apenas pela mão direita. Nesse caso, daremos à pessoa instruções equivalentes:

— Concentre-se na sua mão direita, liberte-a de todas as tensões…

E podemos até sugerir…

—  Uma mão relaxada é, talvez, uma mão que não está nem totalmente aberta nem totalmente fechada…, o que é preciso é que sinta a sua mão pesada, relaxada…

E em relação ao relaxamento mental a acompanhar o relaxamento físico, podemos sugerir:

—  Diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz…”

Continue… para afastar ainda mais a ansiedade

Depois seguimos para o braço e antebraço direito da pessoa, dizendo-lhe para, mais uma vez identificar zonas de tensão, para os libertar de todas as tensões… Podemos, também, se for caso disso, dizer à pessoa para procurar uma posição mais confortável.

Mais uma vez, a nossa preocupação será a de levar que a pessoa adote o comportamento que quiser para se sentir mais relaxada.

Cá está, então, mais uma vez: adote a posição mais confortável para si…

De facto, a ideia é que a pessoa possa perceber que não tem que, forçosamente, estar imóvel, de olhos fechados. Na verdade, a pessoa pode mexer-se, deve ficar a perceber que até se pode coçar, que pode estar a mudar de posição constantemente…

Voltando ao início da sessão… Se tivermos começado logo pelo braço direito, omitindo a mão e o antebraço, portanto na versão mais curta, podemos pedir à pessoa para se concentrar no seu braço esquerdo e tudo se repete.

Agora, faça-o com os seus dois braços ao mesmo tempo à procura da serenidade

Depois fazemos a mesma coisa, mas com os dois braços ao mesmo tempo. E voltamos a repetir as tais frases, neste caso adaptadas aos dois braços que estão a ser alvo de relaxamento:

—  Diga para si “Sinto os braços pesados!”

—  Volte a dizer para si “Sinto os braços pesados!”

—  Diga agora para si “Sinto-me em paz!”.

Não esquecendo que estas instruções deverão ser repetidas, passamos para as pernas. Começamos, pois, pela mesma ordem, neste caso pela perna direita. E tudo se volta repetir, ou seja, proferimos duas frase seguidas para a questão física e uma frase apenas para a questão mental…

A seguir, passamos para a perna esquerda até que fazemos o mesmo para as duas pernas ao mesmo tempo.

Você pode relaxar outras partes do corpo em busca da serenidade

Enfim, num protocolo “mais completo”, podemos, no entanto, introduzir outras partes do corpo. Podemos, pois, envolver, por exemplo, o maxilar inferior e a boca. Neste caso poderemos dizer:

—  Concentre-se agora no seu maxilar inferior e na sua boca. Deixe descair a sua língua.

Deixe-a pousar tranquilamente na sua boca. Descontraia o maxilar. Deixe-o relaxar. Liberte-se de todas as tensões. Sinta o seu maxilar descontraído. Sinta a pele da sua cara, à volta da sua boca, lisa, macia, sem rugas. Deixe os lábios distendidos.

O psicólogo faz isto, observando, naturalmente, a pessoa, ao mesmo tempo que lhe vai dizendo:

—  Diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz…”

Depois da zona da boca, passe para a zona dos olhos, pálpebras e testa

Chegado a este momento, o psicoterapeuta poderá dizer:

—  Concentre-se agora nos seus olhos, nas suas pálpebras e na testa. Descontraia as pálpebras. Note que ficam pesadas sobre os olhos. Sinta a pele em redor dos olhos… Perceba como está lisa, sem rugas. Sinta a sua testa macia, lisa sem rugas. Liberte a testa de todas as tensões. Agora diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz”.

Siga, então, a instução exposta…

Pode agora acalmar a sua cabeça e o seu pensamento

Pode-se depois passar para a cabeça e aqui poderemos guiar a pessoa deste modo:

—  Concentre-se agora em toda a sua cabeça. Inclua a nuca. Imagine que o relaxamento se prolonga por toda a cabeça, incluindo a nuca. Sinta a sua nuca pesada, descontraída. Liberte-se de todas as tensões e diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz”.

Num protocolo, por assim dizer, mais completo, ou mais longo, podemos pois, continuar para outras zonas do corpo. Por exemplo, se o fizermos em relação às costas, aqui chegados, poderemos dizer à pessoa:

—  Concentre-se agora nas suas costas. Identifique eventual tensão. Elimine todas as tensões e sinta-se calmo. Sinta as suas costas pesadas. Sinta-as bem encostadas à cadeira, ao sofá… Sinta-se calmo, tranquilo, em paz… Podemos, pois, em versões mais longas envolver outras partes do corpo, tais como: perna e coxa direita, perna e coxa esquerda, etc….

Repare, então, pode fazer isto tudo com qualquer parte do seu corpo…

Você agora vai terminar o procedimento com calma, mas também com energia

Depois disso tudo, podemos, então, finalmente, terminar o procedimento. Para tal, ou seja, para o final da sessão poderemos dizer à pessoa:

—  Agora, ao seu ritmo, vai começar a tomar consciência do local onde está. Pode abrir os olhos calmamente… Vai sentir o espaço à sua volta. Vai tomar consciência de todo o seu corpo. Pode começar a mexer os dedos das mãos e dos pés, ao seu ritmo. Pode-se sentar, ou levantar-se, pode ir olhando à volta, pode olhar para mim…. Pode também sentir-se livre de poder espreguiçar-se… Pode começar a ativar mais todos os seus músculos…  Mas faça-o ao seu ritmo, no entanto, cada vez a sentir-se mais energizado…

De facto, convém que a sessão termine de uma forma enérgica. Para isso, a pessoa pode fechar de facto fechar os punhos, esticar os braços, esticar as pernas. Pode respirar profundamente… E só depois abrir os olhos.

Sim, você irá abrir os seus olhos apenas quando decidir fazê-lo…

Será que você esteve numa sessão de hipnose?

Com efeito, tal como numa sessão de hipnose propriamente dita, é importante que o corpo da pessoa volte a ter vigor antes que se levante, antes que retome a sua atividade… Na verdade, convém que isso aconteça, sob pena de se verificarem fenómenos de sonolência durante todo o resto do dia.

É claro que nada disto será necessário se a pessoa, logo a seguir, pensar em se ir deitar, para dormir, à noite…

Portanto, ficou feito o “exercício do peso”. Mas, o “Relaxamento Autógeno de Schultz” não se fica apenas pelas questões mais musculares do corpo. De facto, entra também em áreas mais cinestésicas. Assim, depois do relaxamento muscular, podemos convidar a pessoa a imaginar uma temperatura agradável.

Trata-se do “exercício do calor”. Vejamos, em resumo, do que se trata…

Você pode usar o calor como fonte cinestésica para a redução da sua ansiedade

É um exercício que faz, pois, parte integrante, do “Treino Autógeno – primeiro nível” de Schultz. E que também se destina à superação do stress e da ansiedade. É também uma forma de relaxar que se aprende muito facilmente.

O procedimento pode ser, pois, mais uma vez, feito por nós próprios, ou então ser conduzido por um psicólogo.

Há quem considere que o relaxamento autógeno não serve apenas para relaxar o corpo profundamente. Há quem considere que, de facto, pode ser um meio da pessoa entrar em estado de hipnose.

De facto, este exercício, tal como o anterior, também é acompanhado de frases sugestivas. E o que é certo é que a pessoa pode acabar por ficar com sensaões muito agradáveis de relaxamento. E não só, pode ficar também, ao mesmo tempo, com boas sensações de temperatura, em várias parte dos corpo: nos braços, nas pernas, no abdómen. Até o batimento cardíaco se pode tornar mais calmo e regular.

Portanto, há quem o refira, podemos estar na presença de um estado de transe hipnótico, ainda que ligeiro.

Concentre-se, mais uma vez no seu braço direito, agora sentindo calor

Voltemos, então, “exercício do calor”. Podemos, pois, dizer à pessoa que pode imaginar sentir o sol a bater na sua pele. Podemos sugerir outras fontes de calor. O que a pessoa preferir. Podemos, pois, sugerir uma lareira, que lhe está a aquecer as mãos. E voltamos a convidar a pessoa à visualização e à repetição de frases para si mesma.

Numa versão mais curta da técnica, podemos começar pelo seu braço direito…

—  Diga para si mesmo “Sinto o braço direito agradavelmente quente”. Volte a repetir “Sinto o braço direito agradavelmente quente”.

À semelhança do exercício anterior, a seguir, remetemos a pessoa mais para o seu interior:

—  Diga para si mesmo: “Sinto-me em paz!”.

É claro que, mais uma vez voltamos a referir, a frase pode ser outra que faça mais sentido à pessoa. Por exemplo: “Sinto-me serena!”, “Sinto-me muito calma!”. O que é verdadeiramente importante é que o elemento repetição aconteça. Portanto devemos fazê-lo, pelo menos, três ou quatro vezes. De facto, é muito importante a repetição.

Não esqueça a repetição para o alívio da sua ansiedade

Em determinada altura, pedimos à pessoa para se focar no seu braço esquerdo e voltamos a fazer o procedimento já descrito. Passamos, a seguir, para os dois braços e voltamos a pedir à pessoa que formule as frases habituais. Passamos à perna direita, à perna esquerda, às duas pernas e, finalmente, aos braços e às pernas em simultâneo.

A fim de alcançar um relaxamento mais profundo, e com o tal efeito hipnótico, devemos não esquecer do elemento repetição. De facto, devemos repetir várias vezes os exercícios, de forma a que a pessoa os consolide o mais completamente possível.

Há quem o faça 3 ou quatro vezes, mas pode-se aumentar o número de repetições. Pode-se, por exemplo, chegar até seis, mas também há quem o faça dez vezes. Há quem repita mais vezes a parte referente ao físico do que à mente.

Enfim, há de facto muitas versões e estilos

Vai também usar a sua respiração, o seu coração, o seu umbigo e a sua testa no treino autógeno

Para além dos exercícios do “peso” e do “calor” existem ainda os exercícios de “respiração”, do “coração”, do “plexo solar – zona do umbigo” e da “testa – zona da cabeça”. Portanto, são 7 ao todo os exercícios que compõem 1º nível do treino autógeno de Schultz, se contarmos com o exercício do estabelecimento de uma “tranquilidade inicial”.

Para além deste primeiro nível, existe ainda um segundo patamar. Também neste se trabalha com a imaginação.

É um nível em que se busca aprofundar o autoconhecimento e desenvolvimento pessoal.

Há, neste nível, também sete tipos diferentes de exercícios

No primeiro trabalha-se com uma cor. No segundo avança-se para todas as outras cores. No terceiro para a visualização de objetos concretos.

Depois, no quarto, trabalha-se com a visualização de entidades mais abstratas, incluindo emoções tais como a alegria e felicidade.

No quinto exercício deste segundo nível faz-se a visualização de emoções através de situações concretas.

No sexto exercício faz-se a visualização de determinadas pessoas.

Finalmente, no último, ou seja no sétimo, fazem-se como que perguntas ao inconsciente da pessoa.

Quanto à duração em tempo, uma sessão de um exercício do primeiro nível pode durar, digamos, dez minutos. Mas poderá demorar mais, conforme o estilo que se usar. De facto, tudo pode ser feito a ritmo das partes envolvidas. Pode, pois, ser feito, mais, ou menos, pausado ou mais apressado.

Você vai bem respirar bem para afugentar a sua ansiedade

Voltemos agora mais uma vez ao restantes exercícios do primeiro nível do relaxamento autógeno.

No 4º, ou seja, no “Exercício de Respiração”, podemos dizer à pessoa:

—  Concentre-se na respiração, inspirando e expirando, mas sem forçar, de modo a sentir-se profundamente relaxada.

—  Diga mentalmente, ou em voz alta “A minha respiração está calma e equilibrada. Estou perfeitamente calmo e relaxado”

Mais uma vez tem que haver repetição. Pode, pois, verificar-se 3, 4, 5, 6 vezes ou mais, conforme a problemática da pessoa. Os mais puristas acham que isso apenas se deve fazer em relação à parte mais física, mais mecânica, não à parte mais mental. Mas, enfim, achamos que se pode ir experimentado, caso a caso…

Você vai “ter um bom coração” para ficar com menos ansiedade

No 5º, o Exercício do Coração, o foco da pessoa deve ser dirigido para o seu pulso e para os batimentos cardíacos. E aqui podemos dizer à pessoa:

—  Diga para si “O meu coração bate calmo e normal”. Também pode dizer “O meu pulso está calmo e normal”. Depois de o dizer várias vezes diga também para si “Estou perfeitamente calmo e relaxado!”

No, 6º Exercício do Plexo Solar, toda a concentração se dirige para a parte superior do abdómen, acreditando-se que, de facto, a sensação de calor sentida nessa zona pode ajudar a pessoa melhorar o seu fluxo sanguíneo. E aqui podemos dizer à pessoa:

—  Diga para si mesmo “O meu plexo solar está quente!” Repita cinco ou seis vezes. Depois diga “Estou muito calmo, estou muito relaxado!”

Deixe que a sua cabeça fique para o fim, antes de terminar a sessão

No 7º Exercício da cabeça e dos pensamentos, a ideia é que a atenção da pessoa se dirija para a cabeça, nomeadamente para a zona da testa. Chegado a este momento podemos dizer à pessoa:

—  Diga em voz alta ou em pensamento “A minha testa está com um ótima temperatura, agradavelmente fresca (repetir 5-6 vezes)”, diga também “Estou perfeitamente calmo e relaxado”.

Depois há então que terminar a sessão. Há, pois, que fazer “regressar” ou seja, ou seja, sair do estado relaxamento profundo em que se encontra. Para os Ericksonianos, sair do estado de transe hipnótico leve. Poderemos então dizer:

—  Sinta os braços com firmeza, estique o corpo, respire calmo e profundamente, abra os olhos…

Você pode, naturalmente, adormecer

Enfim, voltamos a referir, se a pessoa fizer isto, em auto relaxamento, e se o fizer quando se for deitar, naturalmente poderá adormecer. O que é ótimo. Portanto, se entretanto, adormecer, é sinal de que relaxou, que acalmou, que conseguiu dominar a sua ansiedade. Veja, pois, quando deve fazer os exercícios. Porque, se, de facto, precisar de estar com energia, com vivacidade, ativa, convém que faça um “despertar” energizante.

Pode fazer em casa, mas pode também marcar uma sessão profissional…

Realmente pode, mas, talvez possa não ser a mesma coisa. Talvez prefira marcar, assim, uma consulta connosco aqui. Com efeito, na PSICOVIAS, usamos estas técnicas de relaxamento. E fazemo-lo com o saber de experiência feito.

São, de facto, técnicas, das quais você pode tirar proveito. Porque, ajudam, com efeito, no combate ao stress e à ansiedade… E podem ajudar ao ponto de você poder depois dizer “A ansiedade já não está a dar cabo de mim!”…

E pode também melhorar a sua atividade física, a sua alimentação, praticar meditação…

Realmente, pode não chegar fazer as técnicas de relaxamento que acabámos de descrever… Pode chegar, ou talvez seja melhor fazer algo mais… De facto, está estudado: fazer exercício ajuda a combater a ansiedade. Portanto, poderá, talvez, fazer corrida, ou, simplesmente andar mais a pé…. A ideia é que tenha prazer com isso…

Sim, que tenha prazer, porque ir correr, andar e isso ser penoso para si, então é melhor não fazer… E não tem que se culpar… Não faça, simplesmente, não corra, não vá andar a pé se isso não lhe der prazer… Um dia irá dar…

Você irá estar mais em forma, com menos ansiedade…

Mas pode, talvez, reservar algum do seu tempo para um passeio que lhe dê prazer… Pode fazê-lo de forma regular… Isso vai ajudar a fortalecer o seu sistema imunológico… Dizem os estudos: vai prevenir doenças cardiovasculares… Você irá estar mais em forma…

E com isso tudo você vai ter mais tranquilidade, serenidade, harmonia, bem-estar. A sua produtividade no trabalho vai, naturalmente, aumentar. Vai dormir melhor, vai andar mais contente. Porque tudo isso, todo o exercício, vai libertar as endorfinas que combatem a ansiedade e o stress.

E pode também praticar a meditação, o mindfulness… Também será bom levar uma vida com uma alimentação o mais saudável possível. Ingerindo, bons nutrientes, vitaminas que ajudem o seu cérebro a funcionar na perfeição…

Pode marcar uma consulta ou um pack de sessões de Psicoterapia

Você talvez já o saiba: tudo que referimos em cima pode não ser suficiente… De facto, muitas vezes é necessário levar-se a efeito uma Psicoterapia…

Talvez também já saiba o que é uma psicoterapia… Ou não…

Realmente, a psicoterapia é um processo que pode, na verdade, ajudar bastante as pessoas que sofrem de ansiedade. Porque numa psicoterapia, de facto, o que vai acontecer é uma relação entre você e um psicólogo… E será uma relação que se vai basear, essencialmente, num diálogo… Só que é um diálogo com alguém que tem elevada preparação técnica e científica…

Nesse diálogo, você vai ter condições, vai ter um apoio, no sentido de falar abertamente. Você vai poder falar com alguém neutro em termos de julgamento e crítica. Não vai haver, de facto, lugar a julgamentos… O que irá haver sim, é um espaço em que você irá trabalhar, mesmo, com o seu psicólogo naquilo que importa.

Não vai ser uma conversa de café, vai mesmo atacar a sua ansiedade

Não é um diálogo, uma conversa de café… Trabalharão juntos, por exemplo, para identificar determinadas cognições negativas. Irão trabalhar mesmo para a mudança. Tudo se irá desenrolar, pois, no sentido do seu melhor, de um aumento do seu autoconhecimento….

Irão trabalhar para que ocorra uma mudança em determinados padrões de pensamento e de comportamento.

Para a mudança que você quer…

Num sentido em que os seus níveis de ansiedade fiquem em valores adequados…

Para que possa prosseguir a sua vida com menos ansiedade e mais paz interior…

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Na PSICOVIAS, usamos, para além de outras, estas técnicas de relaxamento que podem ajudar, de facto, no combate ao stress e ansiedade… E podem ajudar ao ponto de poder depois dizer “A ansiedade já não está a dar cabo da minha vida!”…

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