A ansiedade já não está a dar cabo de mim!

Stress e ansiedade, as perturbações da vida moderna… Mas, qualquer aluno de Psicologia, mesmo que tenha feito o seu curso há muitos anos, estudou sobre técnicas de relaxamento para combater, precisamente, a ansiedade e o stress. Um dos autores estudados nestas matérias foi, e continuará a ser, certamente, Jacobson. Mas também Shultz, sobre o qual nos iremos debruçar mais à frente.

A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson talvez seja mais conhecida – é também conhecida por Terapia de Relaxamento Progressivo. É um tipo de terapia que consiste em relaxar grupos musculares específicos numa determinada sequência. Uma grande terapia para, de facto, combater o stress, a tensão da vida moderna… Stress esse que, se em excesso, continuado e, muitas vezes, sem razão de existir, pode resultar, de facto em ansiedade.

Relaxamento Autógeno

Mas, neste espaço, vamo-nos debruçar apenas sobre o “Treino Autogénico de Schultz”. Também é conhecido por “Relaxamento Autógeno de Schultz”. Há ainda outras designações: “Treinamento Autógeno de Shultz, Treino autogénico de Shultz”, “Técnica de Relaxamento de Schultz” – mais exatamente Johannes Heinrich Schultz, nascido em 1884 e falecido em 1970.

Este autor foi um psiquiatra alemão que publicou um livro em 1930 no qual descrevia uma técnica especialmente indicada para situações de ansiedade. A técnica envolve, digamos, sugestões que o psicólogo pode aplicar a determinada pessoa.

De facto, pode-se fazê-lo à pessoa que procura um psicólogo com queixas de stress elevado ou de grande ansiedade. Mas a própria pessoa também pode usar esta técnica em modo de autossugestão. E até é por isso mesmo que o relaxamento se chama “autógeno”, ou seja, significando que a pessoa o pode gerar em si mesma.

O Relaxamento de Shultz no combate à ansiedade

Vamos então explicar, de uma forma o mais simples possível, os procedimentos no âmbito do relaxamento de Shultz. Não é a fórmula, por assim dizer, original, porque são aqui introduzidas algumas alterações.

Relatamo-lo no modo hétero-aplicado. Mas, fazendo apenas uma ligeira adaptação ao script, qualquer pessoa pode aprender a aplicar este método também em modo auto.

De um modo geral, o método consiste em pedirmos à pessoa para se centrar na sensação de peso e de calor em todos os seus membros. Mas, antes disso, convidamos a pessoa a estar numa atitude mais passiva, mais despreocupada. Pedimos à pessoa que não force qualquer resposta, que deixe apenas acontecer.

E, ainda antes disso ainda, convém vermos se a pessoa não precisa de ir ao WC. E também pedimos à pessoa que tenha o telemóvel desligado. Depois, podemos sugerir que feche os olhos. Mas não haverá qualquer problema se a pessoa preferir mantê-los abertos. De facto, a única coisa a que queremos que a pessoa faça é que se concentre nas nossas instruções.

Instalar um estado tranquilo

Podemos começar por lhe pedir que faça uma afirmação mental do tipo “Eu estou bem, tranquilo, muito tranquilo, sinto-me muito bem!”. Podemos, ao mesmo tempo, pedir-lhe que se centre na sua respiração, na maneira como o ar entra, como sai, como entra chegando a todas as partes do seu corpo.

E pedimos à pessoa que repita para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz, muito calmo, muito tranquilo, muito sereno!”

Para facilitar esse estado, podemos pedir à pessoa para se imaginar num local onde se sinta relaxada. Pode ser um lugar qualquer. A pessoa pode escolher estar deitada, sentada, mas também pode estar de pé se achar que isso é melhor para ela. Até pode escolher não estar sequer imobilizada, porque, de facto, as pessoas têm maneiras diferentes de relaxar.

Relaxar o braço direito para diminuir a ansiedade

Pedimos então à pessoa para se concentrar em diferentes partes do corpo. Damos-lhe o tempo que nos parecer mais adequado. Depois dizemos-lhe que vamos começar pelo seu braço direito. E sugerimos-lhe uma frase. Pedimos então que a repita várias vezes. Essa frase pode ser a que mais se adequar à problemática que a pessoa nos traz, neste caso talvez mais ligada a problemas de ansiedade.

Vejamos, em discurso direto:

_ Concentre-se no seu braço direito e diga “Sinto-me tranquilo, em paz!”
_ Diga para si mesmo “Sinto o braço direito pesado!”
_ Diga para si, em voz alta ou em pensamento, como se sentir mais confortável, “Sinto-me em paz!”
Estas instruções podem-se repetir por três, quatro vezes ou mais. Ou seja, levamos a que pessoa diga mais do que uma vez a mesma frase, que a repita várias vezes…

Relaxar a mão direita em busca de calma

Numa versão mais completa, mas também mais longa, em vez de começarmos pelo braço direito, podemos iniciar apenas pela mão direita. Nesse caso, daremos à pessoa instruções equivalentes:

_Concentre-se na sua mão direita, liberte-a de todas as tensões…

E podemos até sugerir…

_ Uma mão relaxada é, talvez, uma mão que não está nem totalmente aberta nem totalmente fechada…, o que é preciso é que sinta a sua mão pesada, relaxada…

E em relação ao relaxamento mental a acompanhar o relaxamento físico, podemos sugerir:

_ Diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz…”

Para se sentir mais relaxada 

Depois seguimos para o braço e antebraço direito da pessoa, dizendo-lhe para, mais uma vez identificar zonas de tensão, para os libertar de todas as tensões… Podemos, também, se for caso disso, dizer à pessoa para procurar uma posição mais confortável. Mais uma vez, a nossa preocupação será a de levar que a pessoa adote o comportamento que quiser para se sentir mais relaxada.

De facto, a ideia é que a pessoa possa perceber que não tem que, forçosamente, estar imóvel, de olhos fechados. Na verdade, a pessoa pode mexer-se, deve ficar a perceber que até se pode coçar, que pode estar a mudar de posição constantemente…
Voltando ao início da sessão… Se tivermos começado logo pelo braço direito, omitindo a mão e o antebraço, portanto na versão mais curta, podemos pedir à pessoa para se concentrar no seu braço esquerdo e tudo se repete.

Com os dois braços ao mesmo tempo à procura da serenidade

Depois fazemos a mesma coisa, mas com os dois braços ao mesmo tempo. E voltamos a repetir as tais frases, neste caso adaptadas aos dois braços que estão a ser alvo de relaxamento:

_ Diga para si “Sinto os braços pesados!”
_ Volte a dizer para si “Sinto os braços pesados!”
_ Diga agora para si “Sinto-me em paz!”.

Não esquecendo que estas instruções deverão ser repetidas, passamos para as pernas. Começamos, pois, pela mesma ordem, neste caso pela perna direita. E tudo se volta repetir, ou seja, proferimos duas frase seguidas para a questão física e uma frase apenas para a questão mental…

A seguir, passamos para a perna esquerda até que fazemos o mesmo para as duas pernas ao mesmo tempo.

Relaxar outras partes do corpo em busca da serenidade

Enfim, num protocolo “mais completo”, podemos, no entanto, introduzir outras partes do corpo. Podemos, pois, envolver, por exemplo, o maxilar inferior e a boca. Neste caso poderemos dizer:

_ Concentre-se agora no seu maxilar inferior e na sua boca. Deixe descair a sua língua.

Deixe-a pousar tranquilamente na sua boca. Descontraia o maxilar. Deixe-o relaxar. Liberte-se de todas as tensões. Sinta o seu maxilar descontraído. Sinta a pele da sua cara, à volta da sua boca, lisa, macia, sem rugas. Deixe os lábios distendidos.

O psicólogo faz isto, observando, naturalmente, a pessoa, ao mesmo tempo que lhe vai dizendo:

_ Diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz…”

Depois da zona da boca pode passar para a zona dos olhos, das pálpebras e da testa.

Chegado a este momento, o psicoterapeuta poderá dizer:

_ Concentre-se agora nos seus olhos, nas suas pálpebras e na testa. Descontraia as pálpebras. Note que ficam pesadas sobre os olhos. Sinta a pele em redor dos olhos… Perceba como está lisa, sem rugas. Sinta a sua testa macia, lisa sem rugas. Liberte a testa de todas as tensões. Agora diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz”.

Acalmar a cabeça e o pensamento

Pode-se depois passar para a cabeça e aqui poderemos guiar a pessoa deste modo:

_ Concentre-se agora em toda a sua cabeça. Inclua a nuca. Imagine que o relaxamento se prolonga por toda a cabeça, incluindo a nuca. Sinta a sua nuca pesada, descontraída. Liberte-se de todas as tensões e diga para si “Sinto-me calmo, tranquilo, em paz”.

Num protocolo, por assim dizer, mais completo, ou mais longo, podemos pois, continuar para outras zonas do corpo. Por exemplo, se o fizermos em relação às costas, aqui chegados, poderemos dizer à pessoa:

_ Concentre-se agora nas suas costas. Identifique eventual tensão. Elimine todas as tensões e sinta-se calmo. Sinta as suas costas pesadas. Sinta-as bem encostadas à cadeira, ao sofá… Sinta-se calmo, tranquilo, em paz… Podemos, pois, em versões mais longas envolver outras partes do corpo, tais como: perna e coxa direita, perna e coxa esquerda, etc….

Terminar o procedimento com calma, mas também com energia

Depois disso tudo, podemos, então, finalmente, terminar o procedimento. Para tal, ou seja, para o final da sessão poderemos dizer à pessoa:

_ Agora, ao seu ritmo, vai começar a tomar consciência do local onde está. Pode abrir os olhos calmamente… Vai sentir o espaço à sua volta. Vai tomar consciência de todo o seu corpo. Pode começar a mexer os dedos das mãos e dos pés, ao seu ritmo. Pode-se sentar, ou levantar-se, pode ir olhando à volta, pode olhar para mim…. Pode também sentir-se livre de poder espreguiçar-se… Pode começar a ativar mais todos os seus músculos…  Mas faça-o ao seu ritmo, no entanto, cada vez a sentir-se mais energizado…

De facto, convém que a sessão termine de uma forma enérgica. Para isso, a pessoa pode fechar de facto fechar os punhos, esticar os braços, esticar as pernas. Pode respirar profundamente… E só depois abrir os olhos.

Tal como numa sessão de hipnose

Com efeito, tal como numa sessão de hipnose propriamente dita, é importante que o corpo da pessoa volte a ter vigor antes que se levante, antes que retome a sua atividade… Na verdade, convém que isso aconteça, sob pena de se verificarem fenómenos de sonolência durante todo o resto do dia. É claro que nada disto será necessário se a pessoa, logo a seguir, pensar em se ir deitar, para dormir, à noite…

Portanto, ficou feito o “exercício do peso”. Mas, o “Relaxamento Autógeno de Schultz” não se fica apenas pelas questões mais musculares do corpo. De facto, entra também em áreas mais cinestésicas. Assim, depois do relaxamento muscular, podemos convidar a pessoa a imaginar uma temperatura agradável. Trata-se do “exercício do calor”. Vejamos, em resumo, do que se trata…

O calor como fonte cinestésica para a redução da ansiedade

É um exercício que faz, pois, parte integrante, do “Treino Autógeno – primeiro nível” de Schultz. E que também se destina à superação do stress e da ansiedade. É também uma forma de relaxar que se aprende muito facilmente. O procedimento pode ser, pois, mais uma vez, feito por nós próprios, ou então ser conduzido por um psicólogo.

Há quem considere que o relaxamento autógeno não serve apenas para relaxar o corpo profundamente. Há quem considere que, de facto, pode ser um meio da pessoa entrar em estado de hipnose.

De facto, este exercício, tal como o anterior, também é acompanhado de frases sugestivas. E o que é certo é que a pessoa pode acabar por ficar com sensaões muito agradáveis de relaxamento. E não só, pode ficar também, ao mesmo tempo, com boas sensações de temperatura, em várias parte dos corpo: nos braços, nas pernas, no abdómen. Até o batimento cardíaco se pode tornar mais calmo e regular. Portanto, há quem o refira, podemos estar na presença de um estado de transe hipnótico, ainda que ligeiro.

Mais uma vez o braço direito, agora com calor

Voltemos, então, “exercício do calor”. Podemos, pois, dizer à pessoa que pode imaginar sentir o sol a bater na sua pele. Podemos sugerir outras fontes de calor. O que a pessoa preferir. Podemos, pois, sugerir uma lareira, que lhe está a aquecer as mãos. E voltamos a convidar a pessoa à visualização e à repetição de frases para si mesma.

Numa versão mais curta da técnica, podemos começar pelo seu braço direito…

_ Diga para si mesmo “Sinto o braço direito agradavelmente quente”. Volte a repetir “Sinto o braço direito agradavelmente quente”.

À semelhança do exercício anterior, a seguir, remetemos a pessoa mais para o seu interior:

_ Diga para si mesmo: “Sinto-me em paz!”.

É claro que, mais uma vez voltamos a referir, a frase pode ser outra que faça mais sentido à pessoa. Por exemplo: “Sinto-me serena!”, “Sinto-me muito calma!”. O que é verdadeiramente importante é que o elemento repetição aconteça. Portanto devemos fazê-lo, pelo menos, três ou quatro vezes. De facto, é muito importante a repetição.

Não esquecer a repetição para o alívio da ansiedade

Em determinada altura, pedimos à pessoa para se focar no seu braço esquerdo e voltamos a fazer o procedimento já descrito. Passamos, a seguir, para os dois braços e voltamos a pedir à pessoa que formule as frases habituais. Passamos à perna direita, à perna esquerda, às duas pernas e, finalmente, aos braços e às pernas em simultâneo.

A fim de alcançar um relaxamento mais profundo, e com o tal efeito hipnótico, devemos não esquecer do elemento repetição. De facto, devemos repetir várias vezes os exercícios, de forma a que a pessoa os consolide o mais completamente possível. Há quem o faça 3 ou quatro vezes, mas pode-se aumentar o número de repetições. Pode-se, por exemplo, chegar até seis, mas também há quem o faça dez vezes. Há quem repita mais vezes a parte referente ao físico do que à mente.

Enfim, há de facto muitas versões e estilos.

Respiração, coração, umbigo e testa no treino autógeno

Para além dos exercícios do “peso” e do “calor” existem ainda os exercícios de “respiração”, do “coração”, do “plexo solar – zona do umbigo” e da “testa – zona da cabeça”. Portanto, são 7 ao todo os exercícios que compõem 1º nível do treino autógeno de Schultz, se contarmos com o exercício do estabelecimento de uma “tranquilidade inicial”.

Para além deste primeiro nível, existe ainda um segundo patamar. Também neste se trabalha com a imaginação. É um nível em que se busca aprofundar o autoconhecimento e desenvolvimento pessoal. Há, neste nível, também sete tipos diferentes de exercícios. No primeiro trabalha-se com uma cor. No segundo avança-se para todas as outras cores. No terceiro para a visualização de objetos concretos. Depois, no quarto, trabalha-se com a visualização de entidades mais abstratas, incluindo emoções tais como a alegria e felicidade. No quinto exercício 5 deste segundo nível faz-se visualização de emoções através de situações concretas. No sexto exercício faz-se a visualização de determinadas pessoas.

Finalmente, no último, ou seja no sétimo, fazem-se como que perguntas ao inconsciente da pessoa. Quanto à duração em tempo, uma sessão de um exercício do primeiro nível pode durar, digamos, dez minutos. Mas poderá demorar mais, conforme o estilo que se usar. De facto, tudo pode ser feito a ritmo das partes envolvidas. Pode, pois, ser feito, mais, ou menos, pausado ou mais apressado.

Respirar bem para afugentar a ansiedade

Voltemos agora mais uma vez ao restantes exercícios do primeiro nível do relaxamento autógeno.

No 4º, ou seja, no “Exercício de Respiração”, podemos dizer à pessoa:

_ Concentre-se na respiração, inspirando e expirando, mas sem forçar, de modo a sentir-se profundamente relaxada.
_ Diga mentalmente, ou em voz alta “A minha respiração está calma e equilibrada. Estou perfeitamente calmo e relaxado”

Mais uma vez tem que haver repetição. Pode, pois, verificar-se 3, 4, 5, 6 vezes ou mais, conforme a problemática da pessoa. Os mais puristas acham que isso apenas se deve fazer em relação à parte mais física, mais mecânica, não à parte mais mental. Mas, enfim, achamos que se pode ir experimentado, caso a caso…

Um bom coração para se ficar menos ansioso

No 5º, o Exercício do Coração, o foco da pessoa deve ser dirigido para o seu pulso e para os batimentos cardíacos . E aqui podemos dizer à pessoa:

_ Diga para si “O meu coração bate calmo e normal”. Também pode dizer “O meu pulso está calmo e normal”. Depois de o dizer várias vezes diga também para si “Estou perfeitamente calmo e relaxado!”

No, 6º Exercício do Plexo Solar, toda a concentração se dirige para a parte superior do abdómen, acreditando-se que, de facto, a sensação de calor sentida nessa zona pode ajudar a pessoa melhorar o seu fluxo sanguíneo. E aqui podemos dizer à pessoa:

_ Diga para si mesmo “O meu plexo solar está quente!” Repita cinco ou seis vezes. Depois diga “Estou muito calmo, estou muito relaxado!”

A cabeça fica para o fim, antes de se terminar a sessão

No 7º Exercício da cabeça e dos pensamentos, a ideia é que a atenção da pessoa se dirija para a cabeça, nomeadamente para a zona da testa. Chegado a este momento podemos dizer à pessoa:

_ Diga em voz alta ou em pensamento “A minha testa está com um ótima temperatura, agradavelmente fresca (repetir 5-6 vezes)”, diga também “Estou perfeitamente calmo e relaxado”.

Depois há então que terminar a sessão. Há, pois, que fazer “regressar” ou seja, ou seja, sair do estado relaxamento profundo em que se encontra. Para os Ericksonianos, sair do estado de transe hipnótico leve. Poderemos então dizer:

_ Sinta os braços com firmeza, estique o corpo, respire calmo e profundamente, abra os olhos

Enfim, voltamos a referir, se a pessoa fizer isto, em auto relaxamento, e se o fizer quando se for deitar, naturalmente poderá adormecer. O que é ótimo. Portanto, se entretanto, adormecer, é sinal de que relaxou, que acalmou, que conseguiu dominar a sua ansiedade. Veja, pois, quando deve fazer os exercícios. Porque, se, de facto, precisar de estar com energia, com vivacidade, ativa, convém que faça um “despertar” energizante.

Marque consulta

Com efeito, na PSICOVIAS, usamos, para além de outras, estas técnicas de relaxamento que podem ajudar, de facto, no combate ao stress e ansiedade… E podem ajudar ao ponto de poder depois dizer “A ansiedade já não está a dar cabo de mim!”… Para marcar uma consulta aceda aqui.

× Marque consulta por WhatsApp aqui!