É possível reduzir o stress com relaxamento muscular?

Antes de mais, o relaxamento muscular funciona de diferentes maneiras para cada pessoa. Realmente, nem toda a gente alivia a tensão, ou o stress, do mesmo modo. Há pessoas que aliviam o stress, naturalmente, fazendo uma caminhada pela Natureza. Outros aliviam o stress, simplesmente, ficando em casa. Há, de facto, múltiplas formas de descontrairmos. E há técnicas para todos os gostos….

Existem, por exemplo, as massagens, mas nem toda a gente as aprecia de igual forma. Outras técnicas há, no entanto, que não têm nada a ver com massagens e que permitem também à pessoa equilibrar o seu estado físico e emocional – leia este artigo no nosso site que fala do relaxamento autógeno de Schultz…

Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson

Vejamos também o Relaxamento Muscular Progressivo de Edmund Jacobson, um processo que, igualmente, trabalha os músculos do corpo. Visa, de facto, efetuar o relaxamento de vários grupos musculares do corpo, mas também a respiração. O objetivo é que a pessoa consiga um estado de relaxamento integral de todo o corpo. E, de facto, muitas pessoas conseguem aliviar, de forma substantiva, o stress através destas técnicas. São procedimentos que levam a que o stress se reduza,  envolvendo etapas em que se vivencia um muito agradável relaxamento físico, mas também, ao mesmo tempo, um relaxamento mental.

Vamos tentar resumir e simplificar. Na verdade, pode ser feito em várias versões. Nesta, que a seguir apresentamos, podemos logo por pedir à pessoa que se coloque da maneira mais confortável possível. Podemos, por exemplo, dizer-lhe que pode estar sentada, com as costas bem apoiadas. Podemos dizer-lhe que pode até fechar os olhos. Depois pedimos-lhe para se concentrar na sua respiração, reparando na entrada e saída do ar pelo seu nariz. Reparando como o ar chega aos pulmões. Como o estômago e o peito aumentam e diminuem de volume. A seguir, solicitamos que continue a seguir as nossas instruções quanto ao relaxamento dos diferentes músculos.

Aliviar o stress nas mãos

Podemos começar pela mão direita. Pedimos-lhe para se focar nela, mais propriamente nos seus músculos. Dizemos-lhe que aperte o punho com força. Para aguentar o punho fechado e só depois o soltar. Pedimos à pessoa que repare na diferença entre o que é tensão e relaxamento.  Que se foque nos músculos das mãos. A seguir passamos para a mão esquerda e repetimos aquilo que fizemos com a sua mão direita. Depois fazemos o mesmo com as duas mãos em simultâneo.

Relaxar os braços

Depois das mãos, pedimos à pessoa que se foque nos músculos dos seus braços. Aqui pedimos que os dobre sobre os antebraços. Começamos pelo braço direito e só depois passamos ao esquerdo. Mais uma vez, pedimos que se foque na tensão, que aguente alguns segundos e que depois relaxe. Em seguida que se concentre na boa sensação de relaxamento durante mais tempo.

A seguir vamos trabalhar os outros músculos. Pedimos, por exemplo, que faça pressão com o braço direito para baixo, como se estivesse a ser atraído por uma grande força magnética em direção ao chão. Para sentir a tensão no braço, para aguentar, para forçar, depois para relaxar e reparar bem na diferença entre tensão e relaxamento. Fazemos o mesmo com o braço esquerdo.

Aliviar a tensão nos ombros

Dos braços podemos passar para os ombros. Pedimos à pessoa que os encolha em direção às orelhas. Que os encolha bem para cima, o mais que puder. Que depois os pare e só a seguir os deve soltar e relaxar. Pedimos, mais uma vez, que repare na boa sensação de peso e relaxamento nos ombros.

A seguir trabalham-se outros músculos. Para isso, pedimos-lhe que “aproxime” os ombros, como que se quisesse tocar os ombros um no outro. Mais uma vez pedimos para que a pessoa sinta a tensão, para parar o movimento, para suspender, e depois então para que relaxe e sinta a boa sensação de alívio que isso proporciona.

Descontrair o pescoço

Dos ombros podemos passar para o pescoço. Pedimos, então, à pessoa que que focalize a sua atenção nos músculos do pescoço e que o faça girar lentamente para a direita, o máximo que puder, olhando para trás o mais possível. Que o mantenha em tensão, que depois pare, e que depois alivie e repare na boa sensação de relaxamento no pescoço.

A seguir pedimos-lhe que rode o pescoço no sentido inverso, para a esquerda. E repetimos as instruções anteriormente dadas.

Aliviar o stress nos músculos da face

Do pescoço, podemos passar para os músculos da face. Começamos por pedir à pessoa que levante as suas sobrancelhas o mais alto que puder. Que pare esse movimento, que tente subir ainda mais, e depois que relaxe. Das sobrancelhas passamos para a boca. Aqui a pessoa deve cerrar os dentes e tentar sorrir o mais que conseguir.

Enfim, trata-se fazer um sorriso de orelha a orelha, um grande sorriso. E dizemos à pessoa que não tem que se preocupar em pensar que é forçado, que é artificial. Não importa. Que, mais uma vez, isso sim, sinta a tensão e que depois liberte essa tensão, relaxando o mais que puder.

Descontrair através da respiração

Aqui chegados, é o momento de fazer uma pausa com a ajuda da respiração. Pedimos então à pessoa que encha os seus pulmões de ar, inspirando pelo nariz. Que retenha o ar por breves segundos e que depois o solte lentamente.

Que repita isto tudo.

Tirar o stress do abdómen

Há agora que passar para os músculos do abdómen. Que ponha, como que, o estômago para fora. Bem para fora. Que mantenha essa tensão e que, só depois, relaxe. A seguir que faça o movimento contrário, metendo o estômago o mais para dentro possível.

Que sinta a tensão, que aguente e a seguir relaxe, que saboreie o relaxamento. Voltamos, pois, a repetir tudo.

Descontrair as pernas

Depois do estômago / abdómen, passamos para as pernas. Podemos começar pela direita. Que estique bem a perna com força como se estivesse em bicos de pés. Pode estar apoiada, ou não, no chão. Pode ficar suspensa, esticada para a frente, como a pessoa preferir. Depois passamos para a perna esquerda. E repetimos tudo: que sinta a tensão, que aguente e que a seguir relaxe, deixando a tensão para fora. Que repare como é bom sentir os músculos cada vez mais relaxados.

Depois podemos pedir à pessoa que imagine que enterra os calcanhares na areia. Que os enterre bem os pés no chão, o mais possível, que aguente e a seguir relaxe.

Fazer o encerramento da sessão

Para encerrar a sessão, dizemos à pessoa que já acabou de relaxar os maiores grupos musculares do seu corpo. Mas que agora vai imaginar uma onda de calor ameno a invadi-la. Que essa onda de calor agradável vai passar pela sua testa, pelos seus olhos, pelos lábios, maxilares, queixo… Que vai passar também pelo o pescoço, pelos ombros, pelo peito, braços, mãos, abdómen, pernas, até aos pés. Que agora essa onda de calor agradável desce  para as suas pernas, para os seus pés. Que o seu corpo, assim, está muito pesado, muito relaxado, que é, realmente, uma boa sensação. E que agora imagine uma cena que lhe transmita muita serenidade, muita tranquilidade, um enorme relaxamento.

Chegada esta altura, podemos pedir à pessoa que se focalize bem na cena e que diga o que observa. Pedimos-lhe, igualmente, que nos diga o que ouve, que aromas lhe vêm ao nariz através do seu olfato. Que o faça por breves minutos.

A determinda altura, que comece a focalizar a sua atenção no aqui e agora. E até podemos fazer uma contagem à maneira hipnótica. Que, a cada número, vai sentir-se cada vez mais desperta, mais viva, mais acordada. Que pode ir esticando os braços, as pernas, as mãos, os pés, lentamente. Que o faça calmamente, mas cada vez mais revigorada e energizada. Que pode abrir os olhos e olhar em volta.

Tenho muita ansiedade e timidez quando falo com pessoas!

 

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